Bilo da se trkate ili putujete, vožnja biciklom na duge staze može biti vrlo korisna. Općenito, važnije je pripremiti svoj um i svoju opremu za predstojeći izazov nego iscrpno vježbati svoje tijelo. Najbolji način da fizički trenirate za dugo biciklističko putovanje je dugo putovanje biciklom! Postoje, međutim, brojni mentalni i logistički koraci koje možete poduzeti kako bi putovanje prošlo lakše.
Koraci
Metoda 1 od 3: Logistika ruta
Korak 1. Odlučite koliko ćete dugo biti odsutni
Vrsta i količina hrane i opreme koju ponesete uvelike ovise o vrsti putovanja na koje idete. Ako vas nema samo jedan dan, trebat će vam mnogo manje opreme nego ako planirate biti na putu sedmicu, mjesec ili godinu. Postavite svoju viziju i provjerite svoja očekivanja. Upamtite da ćete sa sobom morati nositi sve što koristite.
Korak 2. Isplanirajte svoju rutu
Pogledajte kartu i zacrtajte gdje želite ići. Ako imate na umu odredište, smislite uzbudljiv način do tamo. Ako vam je vid slabiji, pokušajte barem izabrati početni cilj za koji ćete pucati. Prosječan biciklista na duge staze prelazi svaki dan između 64–97 km (40–60 milja), iako je uobičajeno da se uhvati u koštac s mnogo dužim i kraćim udaljenostima.
- Možda ćete otkriti da započinjete vožnju biciklom na kraćim udaljenostima i napredujete do dometa od 100 kilometara (62 milje). Planirajte ovo postepeno jačanje na svojoj ruti.
- Nosite kartu, samostalni GPS ili pametni telefon sa preuzetim mapama područja kroz koja ćete voziti bicikl. Unaprijed razmislite o mogućim zaustavljanjima u gradovima, odmorištima i lokacijama za kampiranje. Imajte planove kontakata u hitnim slučajevima.
Korak 3. Počnite s kraćim udaljenostima
Čak i ako ste u odličnoj fizičkoj formi, ipak je pametno ući u rutinu vožnje biciklom čudovišnih udaljenosti svaki dan. Počnite s kraćim putovanjima blizu kuće. i postupno napredujete na veće udaljenosti. Ako dugo niste bili na biciklu, čak će vam kilometar ili dva pomoći da se vratite u sedlo. Nekoliko kraćih putovanja također će vam dati priliku da testirate svoju opremu na cesti.
Ako trenirate za utrku bicikla na velike udaljenosti, pokušajte trenirati do vožnje koja je 2/3 do 3/4 udaljenosti od planiranog događaja. Na primjer, ako vozite stoljeće (100 milja), radite do te mjere da možete preći 60-75 milja u jednom potezu. Ako ste došli do ove tačke, efikasno ste spremni za veliku vožnju
Metoda 2 od 3: Pakiranje opreme i održavanje
Korak 1. Obucite se prikladno
Nosite podstavljene biciklističke hlače i lagani, prozračni biciklistički dres. U najmanju ruku, kratke hlače i majica će vam pomoći-sve što vam izaziva znojenje i što možete udobno voziti cijeli dan. Razmislite o nošenju rukavica kako biste zaštitili ruke od uboda vjetra i trenja upravljača. Ponesite biciklističke cipele koje se ukopčavaju, ako ih imate, ali svakako spakirajte lagani par dodatnih cipela kako biste mogli udobno hodati kad siđete sa sedla. Na kraju, ali ne i najmanje važno: nosite kacigu!
- Važno je da šorc bude podstavljen. Biciklističke hlače posebno su dizajnirane s dodatnom tkaninom za zaštitu vaših prepona, stražnjih i unutarnjih strana bedara od trenja sjedenja na biciklističkom sjedalu cijeli dan. Provjerite da li dobro pristaju!
- Ako je hladno, razmislite o nošenju tajica, termičkih proizvoda ili laganog znoja preko biciklističkih hlačica. Lagana dodatna težina i gubitak pokretljivosti bit će vrijedni zaštititi vaše gole noge od vjetra.
- Ako će biti sjajno, nosite sunčane naočale kako sunčeve zrake ne bi došle iz vaših očiju dok vozite bicikl. Ovo je posebno važno ako se nađete na biciklu direktno prema položaju sunca!
Korak 2. Razmislite kako ćete nositi svoje stvari
Izbor uvelike ovisi o udobnosti i kapacitetu. Slobodno upotrijebite ruksak, ako samo odete na dan i ne trebate puno. Ako idete na duže putovanje, razmislite o kupovini ili izradi pannijera kako biste lako nosili stvari na stražnjoj strani bicikla. Ako idete na jako dugo putovanje, razmislite o izgradnji ili kupovini male prikolice ili korpe za vuču bicikla.
Korak 3. Spakujte komplet za hitne slučajeve
Uključite malu prijenosnu pumpu za gume, komplet zakrpa za gume i osnovni set alata u slučaju da nešto pođe po zlu s vašim biciklom. Uvjerite se da znate koristiti ove alate; vežbajte unapred! Razmislite o nošenju osnovnog pribora za prvu pomoć: antiseptičkih maramica, ibuprofena i nekoliko flastera.
Najosnovnije, vaš alat može uključivati set imbus ključeva i polugu za gumu. Polugom gume možete lako ukloniti gumu za bicikl kada trebate zakrpati ili zamijeniti cijev. Za malo, možete upotrijebiti odvijač s ravnom glavom ili neki drugi dugački, ravni, snažni predmet kako biste izvukli cijev
Korak 4. Uzmite samo opremu koja vam je zaista potrebna
Ako idete na višednevno putovanje, tada će vam trebati mjesto za spavanje-ali razmislite o tome da prije najavite šator za jednostavnu vreću za spavanje ako je vrijeme lijepo. Odmjerite važnost vaših teških, skupih objektiva fotoaparata u odnosu na praktičnost nošenja svega na leđima. Možda možete čitati na svom telefonu ili Kindleu umjesto da ponesete tešku knjigu; nosite odeću više dana zaredom umesto da pakujete toliko sitnica; i koristiti različite predmete za različite namjene.
Korak 5. Donesite puno vode i visokoenergetske hrane
Bitno je da ostanete hidrirani i zadržite nivo energije na visokom nivou! Izvadite iz Camelbaka ili pripremite nekoliko velikih Nalgene boca. Ponesite banane, orašaste plodove, pločice od cjelovitih žitarica i drugu zdravu hranu velike gustoće.
- Dodatak s elektrolitima za poboljšanu hidrataciju i funkciju mišića. Vaše tijelo gubi ove prirodne minerale kada se znojite, pa je važno zamijeniti ih ako ćete se neko vrijeme naprezati. Elektrolitni prah možete umiješati u vodu; možete piti pića bogata elektrolitima poput Gatorade i Powerade; ili možete popiti pilule za elektrolit, dostupne u velikom broju u mnogim trgovinama za prodaju vanjskih potrepština.
- Izbjegavajte energetska pića koja vas mogu dehidrirati ili vas dovesti do pada šećera. Općenito, izbjegavajte gorivo u vožnji slatkim, prerađenim grickalicama. Međutim, neki biciklisti na duge staze zaklinju se u visokokalorične bombone zbog svoje energije koja se brzo oslobađa.
Metoda 3 od 3: Biciklizam na velike udaljenosti
Korak 1. Prvo se istegnite
Zagrijte se najmanje deset minuta prije svake vožnje bicikla na velike udaljenosti. Isprobajte dinamička istezanja poput skokova zvijezda (skakanja), trčanja na mjestu i podrigivanja. Ispružite noge kako biste smanjili rizik od grčeva u nogama. Posebnu pažnju posvetite bedrima.
Korak 2. Tempo
Počnite voziti bicikl brzinom koja vam odgovara i pokušajte održati ovaj tempo što je bolje moguće. Koristite nižu brzinu kako se ne biste istrošili. Pokušajte održavati brzinu od otprilike 90 o / min (okretaja u minuti) na niskoj brzini kako biste lakše opustili mišiće i pluća.
- Ne forsirajte se previše, pogotovo ako ćete biciklirati nekoliko dana zaredom. Ako vozite bicikl s nešto bržim partnerom, pokušajte provjeriti iskušenje da nastavite.
- S druge strane: ne vozite u preniskoj brzini. Ako vrtite kotače bez ikakvog napora u okretanju pedala, bespotrebno ćete umoriti noge. Pronađite ravnotežu koja vam odgovara.
Korak 3. Prebacivanje brzina
Kad dođete do nagiba prema gore, prebacite u niži stupanj prijenosa kako biste lakše došli do vrha. Prilikom spuštanja nizbrdo prebacite u viši stepen prijenosa kako biste stvorili malo više trenja između guma i ceste. Tokom vožnje budite svjesni koliko naporno radite. Ako se mučite s pritiskom na pedale, trebali biste prebaciti u niži stupanj prijenosa kako biste uštedjeli energiju.
Korak 4. Pravite redovne pauze
Čak i ako se osjećate snažno, zaustavite se svakih 10–20 milja (16–32 km) kako biste tijelu dali odmor i osigurali da sve radi glatko. Rehidrirajte se pijući malo vode i povećajte nivo energije brzom užinom. Provjerite ima li na biciklu problema. Istegnite se da vam mišići ne zategnu. Nastavite raditi pauze sve dok ne stignete na odredište.
Korak 5. Završite za dan
Nastavite s konzumacijom vode i elektrolita barem nekoliko sati nakon što ste završili dan voziti bicikl. Ako ćete ujutro ponovo ući u sedlo, odvojite nekoliko minuta da pregledate kartu, opremu i ciljeve za sutra.
Savjeti
- Nosite poluge, zakrpe, dodatnu cijev i pumpu. Uvijek budite spremni na neočekivane stanove.
- Izvedite podešavanje prije dugih putovanja. Lokalna trgovina bicikla može vam pomoći provjeriti sigurnost vašeg bicikla.
- Uverite se da ste na svom mobilnom telefonu uneli ICE (u slučaju nužde) broj. Ako doživite nesreću, ovo je prvi broj koji će bolničari nazvati.
- Nabavite najlakši bicikl koji si možete priuštiti.
- Razmislite o vožnji s prijateljem koji može parirati vašem tempu. Dugo vožnju biciklom s bliskim prijateljem ili partnerom može biti vrlo ispunjeno, a ta vam osoba može pomoći da ostanete odgovorni. Možda još važnije: ako imate drugu osobu, bit će mnogo vjerojatnije da ćete dobiti hitnu pomoć u hitnim slučajevima.
- Pijte najmanje 2-4 litre vode dnevno kako biste nadoknadili svu vlagu koju gubite. Ne čekajte dok ne budete žedni za ponovnu hidrataciju! Dopuna sa elektrolitima.
- Uverite se da je pritisak u pneumaticima pravilno naduvan. Prenisko će vas usporiti, a previsoko će uzrokovati neugodnu vožnju.
- Razmislite o upotrebi pedala bez kopči ili kopči za prste kako biste povećali efikasnost pedaliranja.
- Samo prijeđite na gume bez zračnice kako biste izbjegli probijanje, jer kada dobijete proboj na gumi bez zračnica, brtvilo će je zabrtviti, a vi možete pumpati niže psi tako da možete voziti dalje uz dobro prianjanje na gumama.
Upozorenja
- Poštujte saobraćajne propise.
- Uvijek nosite mapu puta kako se ne biste izgubili.
- Uvijek se zagrijte kako biste izbjegli ozljede.
- Nosite kacigu.
- Budite oprezni ako imate zdravstveno stanje koje može utjecati na vašu sposobnost vožnje biciklom. Uvijek nosite svu hitnu medicinsku opremu koja vam može zatrebati. Ako vozite bicikl s drugim ljudima, provjerite jesu li svjesni vašeg stanja.
