Uz skroman i redovan napor, možete postići stvari o kojima možda niste ni sanjali. Triatlonska zajednica ispunjena je širokim spektrom ljudi, od kojih svi jednostavno izađu i učine to. Možete izgraditi ogromno drugarstvo i podržati druge kada se svi trudite da pokušate nešto naporno (koji drugi sport ima 90 minuta sprinta?). A uz jednostavnu i pravilnu pripremu, i vi možete biti triatlonac.
Koraci
Uzorak plana obuke
Uzorak plana treninga triatlona
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Metoda 1 od 5: Opremite se za svoju sljedeću utrku
Korak 1. Odlučite u kakvoj trci želite da učestvujete
Za svoj prvi triatlon možda ćete se htjeti držati sprinterske udaljenosti. Još je teško! Kad se idete prijaviti, znajte za šta se prijavljujete; udaljenost uvelike varira.
- Sprint triatloni: Najkraći (iako i dalje naporan) varira u specifičnoj dužini, ali mnogi od njih imaju plivanje od 0,8 kilometara (0,8 kilometara), vožnju biciklom 15 kilometara (24 kilometra) i 5 kilometara (5 kilometara)) trčanje. Rastojanja nisu tako konkretna kao duži triatloni koji imaju zadane parametre.
- Olimpijski triatlon: Ovo je najčešći triatlon na svijetu. To je 1,5 km plivanja, 40 km biciklističke staze i 10 km trčanja.
- Polu Ironman: Ovo je plivanje 1,93 kilometra, vožnja biciklom 90 kilometara i trčanje 13 kilometara (21 kilometar).
- Ironman triatlon: Ovo plivanje od 3,9 kilometara (3,9 kilometara), vožnja bicikla 112 kilometara (180 kilometara) i maraton od 26,2 milje (42,2 kilometra) vjerovatno su najpoznatiji.
Korak 2. Prijavite se
Postoji nekoliko web stranica i časopisa koje možete koristiti za traženje i registraciju triatlona, uključujući TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine i Triathlete Magazine (časopisi su odlični izvori za pronalaženje svih vrsta zanimljivih stvari općenito o triatlonu).
Prije nego što se prijavite za utrku, trebali biste pogledati detalje utrke, koje obično možete pronaći na web stranici triatlona. Na primjer, je li utrka izrazito brdovita ili ravna? Pliva li se u nemirnom oceanu ili ravnom jezeru? Ako ste novi plivač, možda biste željeli izabrati vodeno tijelo u kojem će se lakše plivati. Neki triatloni su off-road, što bi vam se moglo svidjeti ako više volite planinski bicikl, nego vožnju po asfaltiranoj cesti
Korak 3. Uzmite svoju opremu
Da biste bili uspješni u triatlonu, potrebna vam je pristojna oprema. Mogli biste trčati, voziti bicikl i plivati u staroj majici Peter Frampton i kratkim pantalonama, ali za 10 minuta čak će vam se i koža početi boriti. Učinite sebi uslugu i nabavite odgovarajuću opremu. Trebat će vam:
- Kupaći kostim, naočare i kapa. Ako ćete plivati u hladnoj vodi, razmislite o odijelu. Odelo će vam pomoći da se zagrejete na temperaturama hladne vode. Imajte na umu da kompromis nošenja odijela može omesti vaš raspon pokreta ili plivački udar. Ako ćete na trci nositi odijelo, obavezno ga vježbajte unaprijed.
- Kaciga koja vam odgovara i pouzdani bicikl. Cestovni bicikli, brdski bicikli i hibridi svi nabubre. Poseban triatlonski bicikl ili bicikl na hronometar nije potreban, ali ako ga imate, svakako ga koristite.
-
Biciklističke hlače za trening. Nošene bez donjeg rublja, one će spriječiti gomilanje vaših nevolja (noge vas bole dovoljno jako - zašto dodati zadnjicu i kožu u mješavinu?)
Biciklističke cipele i pedale bez kopča imaju svoju svrhu, ali bez njih se možete snaći
- Flaša vode. Ovo će ti biti najbolji prijatelj.
- Lijep par tenisica. Ne trošite cijelu plaću na njih, već idite u lokalnu radnju i nabavite par koji dobro pristaje vašim stopalima. Ljudi će insistirati na tome da vam pomognu i dozvoliti im. Oni znaju šta rade.
Metoda 2 od 5: Postati triatlonac
Korak 1. Vježbajte u svakom događaju
Plivat ćete, jahati i trčati. Stoga bi svake sedmice trebali plivati, voziti bicikl i trčati. Najjednostavnije je svaku aktivnost raditi dva puta sedmično, a jedan dan uštedite za odmor.
Odmor je imperativ. Vašem tijelu treba vremena da se oporavi. Ne smatrajte to zabušavanjem - samo ste pametni oko treninga
Korak 2. Poznajte faze obuke za izgradnju efikasnog plana treninga triatlona
Postoji nekoliko faza treninga koje će vam pomoći da postignete maksimalan uspjeh u svom triatlonskom treningu. Faze su ono što sportaš gradi program treninga u odnosu na to gdje se nalazi u svom napretku u treningu. Na osnovu vašeg nivoa kondicije, etape će diktirati vrstu intenziteta i udaljenosti na kojoj ćete se baviti. Pojedinci koji su tek počeli da treniraju triatlon trebaju ući u baznu fazu i krenuti odatle. Faze obuke uključuju:
- Osnovna faza ima sve veću udaljenost, niskog intenziteta
- Faza izgradnje ima maksimiziranje udaljenosti, krećući se prema umjerenom intenzitetu
- Faza vrha ima sve manju udaljenost, krećući se prema visokom intenzitetu vrha
- Faza utrke ima sve manju udaljenost, smanjujući intenzitet od visoke prema umjerenoj
-
Konična faza ima sve manju udaljenost, smanjujući intenzitet s umjerene na nisku
Ovisno o rasporedu trka, postoji nekoliko konusnih uslova prije i poslije trke
Korak 3. Isplanirajte svoju vremensku liniju
Različite vrste triatlona zahtijevaju različite rasporede i vremenske rasporede. Vaša vremenska linija također ovisi o vašoj kondiciji i ličnom načinu života (na primjer, ako puno radite ili imate porodicu o kojoj brinete).
- Za sprint udaljenosti može biti potrebno 4-6 sedmica, dok za olimpijske udaljenosti može biti potrebno 3-6 mjeseci.
- Ako trenirate za utrku 70.3 ili 140.6, svakako usvojite faze treninga (od baze do konusa) kako biste bili sigurni da trenirate pravilno i sigurno. Obuka za njih može trajati od 6 mjeseci do godinu dana.
Korak 4. Trenirajte u količinama koje su proporcionalne vašim utrkama na daljinu
Plivanje često čini 10-20% utrke, biciklizam često čini 40-50% utrke, a trčanje često čini 20-30% utrke. Kada trenirate, imajte ovo na umu.
Također, razmislite o vrsti trke koju trčite. U kakvoj ćete vodi biti? Vozite li bicikl i trčite po brdima? Kakav teren? Ako možete trenirati u sličnom stanju, utrka će biti manje iznenađujuća
Korak 5. Vježbajte neke sesije "cigle" oko mjesec dana prije vašeg događaja
Cigla je mjesto gdje radite dvije discipline leđa. Primjer cigle je 45-minutna vožnja bicikla nakon koje slijedi 15 do 20 minuta trčanja. Ovo vas navikava na promjenu mišićnih grupa.
- Čak i ako možete plivati kao riba, trčite kao da vas vukovi gone, i vozite bicikl kao da nema sutra, ako ne možete to učiniti leđima, nećete se dobro snaći u triatlonu. Izvođenje sesija cigle naučit će vaše tijelo kako se nositi kad dođe prava trka.
- Možete promijeniti ono što radite na osnovu dana u sedmici; možda ćete htjeti jedan dan posvetiti plivanju, jedan dan trčanju, jedan dan vožnji bicikla, jedan dan istezanju, jedan dan odmoru, pa dva dana vježbama koje kombiniraju vrste vježbi.
Korak 6. Razmislite o pridruživanju master programu plivanja kako biste postali iskusniji u vodi
Ovi programi općenito prihvaćaju sve nivoe vještine u vodi. Pristup profesionalnom instruktoru sigurno ne škodi.
- Pitajte svog trenera plivanja gdje bi on/ona trenirao i u kojim otvorenim vodama možete vježbati. Bazeni su dobri, ali jednostavno nisu isti kao jezero ili rijeka.
- Ako je moguće, plivajte na kvadratima u bazenu ili se ne odbijajte od zidova; nećete imati priliku odmoriti se 25 metara ako ste na otvorenoj vodi.
- Postati vješt plivač pomoći će vašim ukupnim performansama u triatlonu, ali imajte na umu da je plivanje najkraći (a neki bi rekli i najmanje značajan) dio triatlona.
Korak 7. U trening ugradite vježbe triatlona
Možda ćete puno svog treninga provesti radeći na sportu jedan po jedan, ali ne želite da vaša stvarna trka u triatlonu bude prvi put da vozite bicikl, plivate i trčite u isto vrijeme. Na prijelazima možete raditi unaprijed vježbajući triatlone.
Takođe je dobra ideja jesti i piti dok trenirate. Užina možete popiti nakon plivanja i prije trčanja. Ostanite hidrirani i svakako održavajte svoje ugljikohidrate dok ste na treningu
Korak 8. Počnite s nekim sprinterskim utrkama
Obično se radi o plivanju ~ 700 metara (765 jardi), biciklu ~ 24 milje i trčanju od 5 kilometara (3,1 milje). Ne morate postavljati rekord u kopnenoj brzini, samo koristite utrke kao iskustvo učenja. Možete koristiti sprint utrke kao gradivni element za duže utrke (međunarodne, polu-ironman i ironman), ili se možete odlučiti fokusirati na sprint-utrke. Ali morate se utrkivati da biste sastavili svu obuku.
Sprintevi su dobra skakaonica. Nikada ne možete ništa započeti na vrhu ljestvice, pa je manji triatlon dobro mjesto za početak. Takođe je najsigurniji za vaše tijelo
Korak 9. Trenirajte zimi pomoću biciklističkog trenažera
Izvan sezone možete raditi puno dugih, stalnih udaljenosti koje će izgraditi jaku mrežu kapilara u vašim nogama koje će vam dobro služiti ljeti tokom sezone trka.
Čim budete mogli, izađite van. Morat ćete se naviknuti na rukovanje biciklom. Biciklizam vani je vrlo različito iskustvo od vožnje biciklom u zatvorenom prostoru, pribora za pisanje
Metoda 3 od 5: Slijeđenje rasporeda obuke
Korak 1. Uspostavite svoju obuku u tjednima 1-3
Prve sedmice bi vam trebale započeti, uspostaviti rutinu i upoznati se sa svojom opremom. Uzorak rasporeda za vaše prve sedmice, koji su prikladni za 12 sedmica treninga za olimpijsku trku na daljinu, može biti:
- Ponedeljak: Dan odmora
- Utorak: Vozite bicikl 30 minuta
-
Srijeda: Plivajte 750 metara
Povećajte na 1000 metara u trećoj sedmici
- Četvrtak: Trčite 30 minuta
- Petak: Radite jogu 30 minuta
- Subota: Vozite bicikl 15 milja i plivajte (trening cigle)
- Nedjelja: Trčite 3 milje i plivajte (trening cigle)
Korak 2. Povećajte udaljenost za 4-7 sedmica
Nakon što vam počne biti ugodno u vašoj rutini vježbanja, trebali biste se gurati postepeno povećavajući udaljenost. Uzorak rasporeda za sedmicu 4-7 mogao bi biti:
- Ponedeljak: Dan odmora
-
Utorak: Vozite bicikl 30 minuta
Povećajte na 45 minuta u 6. i 7. sedmici
-
Srijeda: Plivajte 1500 metara
Povećajte na 2000 metara u sedmoj sedmici
- Četvrtak: Trčite 30 minuta
-
Petak: Radite jogu 30 minuta
Povećajte na 60 minuta u 6. i 7. sedmici
-
Subota: Vozite bicikl 20 milja i plivajte (trening cigle)
Povećajte na 25 milja u 6. sedmici i 30 milja u sedmoj sedmici
-
Nedjelja: Trčite 4 milje i plivajte (trening cigle)
Povećajte na 5 milja u sedmim i sedmim sedmicama
Korak 3. Usredotočite se na brzinu i udaljenost u sedmicama 8-12
Sada je vrijeme da pojačate trening pokušavajući ubrzati plivanje, vožnju biciklom i trčanje dok nastavljate povećavati udaljenost. U slučaju vremenskih vježbi, to će značiti da prelazite veću udaljenost. Za vježbe na daljinu brže ćete raditi s povećanjem brzine. Uzorak rasporeda za sedmicu 8-12 može izgledati ovako:
- Ponedeljak: Dan odmora
- Utorak: Vozite bicikl 60 minuta
-
Srijeda: Plivajte 2000 metara
Povećajte se na 2500 metara u sedmicama 10-12
- Četvrtak: Trčite 30 minuta
- Petak: Radite jogu 60 minuta
- Subota: Vozite bicikl 35-40 milja i plivajte (trening cigle)
-
Nedjelja: Trčite 6 milja i plivajte (trening cigle)
Povećajte na 7 milja u 10. i 11. sedmici i 8 milja u 12. sedmici
Korak 4. Imajte slobodan dan
Za vaše tijelo je dobro da se odmori, pa čak i kad ste u intenzivnom režimu treninga, pokušajte sebi dati jedan dan svake sedmice za odmor. Možda će biti najlakše da bude isti dan svake sedmice.
Korak 5. Konus prije trke
Jednu do dvije sedmice prije trke trebali biste poraditi na smanjivanju treninga. To znači da ćete nastaviti trenirati S MANJIM intenzitetom I na kraćim udaljenostima ili vremenima. Ako radite dvonedeljno sužavanje, trebali biste težiti za oko 20% manje količine treninga prve sedmice i 25% manje volumena druge sedmice. Dan prije utrke trebali biste potpuno napustiti bilo koji trening i kloniti se nogu što je više moguće.
Korak 6. Slušajte svoje tijelo
Kada trenirate za tako intenzivno takmičenje, morate slušati šta vam tijelo govori. To će vam pomoći da ostanete dobrog zdravlja i da sigurno trenirate.
- Pratite broj otkucaja srca. Kako se poboljšavate, puls u mirovanju se usporava. Trebalo bi biti najsporije ujutro, upravo kad se probudite. Prije nego što ujutro izmerite broj otkucaja srca 10 sekundi. Pratite svaki dan kako biste znali svoju normalnu stopu. Ako vam je broj otkucaja srca veći od normalnog, možda se razbolite ili se vaše tijelo nije oporavilo od prethodnog dana treninga. Ako je vaša stopa previsoka, preskočite taj dan.
- Nemojte vježbati ako imate temperaturu ili druge simptome bolesti, poput bolova u mišićima ili jeze.
- Obratite pažnju na simptome kao što su nedostatak daha, nesvjestica, omaglica ili bol u grudima. To može ukazivati na srčane probleme. Odmah prestanite s vježbanjem i posjetite ljekara ako ste zabrinuti.
- Ako ste bili bolesni, pobrinite se da se sa strpljenjem i razumnim očekivanjima vratite treningu dok ne ozdravite.
Metoda 4 od 5: Uključivanje treninga snage
Korak 1. Rad na treningu snage uključite u svoj raspored treninga
Treninzi snage su ključni element u pripremi vašeg tijela za takmičenje u triatlonu. To je također jedan od elemenata koji se najviše zanemaruje. Za utrku izdržljivosti poput triatlona morate izgraditi mišićnu snagu kao i mišićnu izdržljivost.
- Trening snage je također važan za sprječavanje ozljeda.
- Radite 15-20 minuta treninga snage najmanje 1-2 puta sedmično. Povećajte ovu učestalost za 10% svake sedmice dok budete radili kroz raspored treninga triatlona. Smanjujte svoje treninge snage svake 3 sedmice u trajanju od jedne sedmice kako biste svom tijelu dali vrijeme za oporavak.
Korak 2. Obavite fizičku procjenu od strane trenera
Trener vam može pomoći da identificirate mišićna područja vašeg tijela koja bi mogla biti slaba ili vam pružaju nepotreban otpor. Ova osoba vam može pomoći da smislite program za trening snage.
Korak 3. Isprobajte kružnu obuku
Kružni trening je serija kratkih, intenzivnih vježbi koje rade na različitim mišićnim grupama. To će vam pomoći u izgradnji mišićne izdržljivosti i mišićne snage.
- Da biste izgradili mišićnu izdržljivost, usredotočite se na veća ponavljanja s manjom težinom ili otporom. U početku radite 5-10 ponavljanja svake od sljedećih vježbi, nadograđujući na 20-30 ponavljanja kako jačate: trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, natrag, bočni iskorak i držanje za dasku. Učinite ovaj krug 10 puta.
- Da biste izgradili mišićnu snagu, pokušajte podići slobodne utege ili utege strojeva. Izvršite 15 ponavljanja od sljedećeg: bench press, triceps dips, pull-up, sedeća presa sa bučicama u sjedećem položaju, curl biceps u sjedećoj garnituri, press press, stojeći/ležeći curl tetive, podizanje stopala i trbušni trbuh sa loptom za stabilnost. Isprobajte ovaj krug 2-6 puta.
Korak 4. Poradite na svojoj agilnosti
Želite se pobrinuti za maksimalnu koordinaciju dok se natječete u svom triatlonu. To vam pomaže da se krećete brže i snažnije. Isprobajte vježbe agilnosti za povećanje brzine i kretanja, poput skokova u kutiju, bočnih dodira i bočnih visokih koljena.
Nabavite ljestve za agilnost koje će vam pomoći u ovim vježbama. Agility ljestve su ravne ljestve od užeta koje se postavljaju na tlo. Možete ga i napraviti crtajući kredom po pločniku ili položite uzicu ili konopac na tlo
Metoda 5 od 5: Energiziranje vaše dijete
Korak 1. Napunite gorivo
Radite prilično intenzivne vježbe - po bilo čijim standardima. Apsolutno je imperativ da ostanete hidrirani i da dobijete dovoljno energije (ugljikohidrata) da ostanete na energiji. Uvijek, uvijek, uvijek nosite bocu vode sa sobom pored pravilne energetske hrane.
- Izračunajte potrebne ugljikohidrate i tekućine koje ćete trebati. Zatim odredite koliko ugljikohidrata ima u piću i hrani koju konzumirate. Pokušavate unositi 30-60 g (1-2 oz) ugljikohidrata na sat, ali imajte na umu da vaša veličina, spol i dob mogu promijeniti ono što vam je potrebno. Razgovarajte sa svojim doktorom i recite mu/joj šta radite; moći će vas usmjeriti u pravom smjeru.
- Pažljivo pratite ishranu. Potrebne su vam integralne žitarice, povrće, voće i nemasno meso. Klonite se prerađene hrane! Želite pažljivo kontrolirati gubitak težine do pola kilograma tjedno kako biste održali energiju.
Korak 2. Isplanirajte obroke nakon treninga
Ako to ne učinite, vjerojatno nećete dobiti odgovarajuću prehranu. Općenito, ljudi se dijele u dvije kategorije: oni koji ne žele jesti ništa nakon treninga i oni koji žele jesti sve što im se nađe na vidiku. Nijedno nije dobro za vas.
Pobrinite se da na kraju imate pravilnu ishranu pri ruci (unaprijed planiranje ovo čini jednostavnim). Čokoladno mlijeko, slani orasi ili sendvič s maslacem od kikirikija dobre su opcije za vas do sljedećeg obroka
Korak 3. Glavni ručak uz ručak
Ako trenirate popodne ili uveče, posljednja stvar koju želite da uradite je da sjednete na veliki obrok u 21:00 i da vam se odmaše u stomaku dok spavate. Ne samo da će otežati dobivanje toliko potrebnog zatvorenog oka, već će dovesti do povećane proizvodnje masti i zadržavanja težine.
-
Za ručak pojedite veći obrok, a uveče manji obrok. Vaš večernji obrok mogao bi biti:
- Pasulj
- Jaja na tostu
- Čorba od povrća sa hljebom
- Sushi i voćni smoothie
Korak 4. Složite grickalice
Ne idite više od 4 sata bez jela-vi ste stroj za sagorijevanje kalorija i stoga vam je potrebna (zaista, zaslužujete) energiju. Izbjegavate i prejedanje nakon treninga na ovaj način i vaš inzulin ne raste nepotrebno (nikad dobra stvar).
Isplanirajte užinu tako da nikada ne ostanete bez hrane i pića duže od četiri sata. Dobri zalogaji uključuju jogurt s niskim udjelom masti, malu šaku miješanih oraha, voćne smoothie, voćnu salatu, kvalitetne barove kao što su Eat Natural ili Nature Valley Chewy barovi, slad od slada ili Ryvita sa svježim sirom i rajčicom
Korak 5. Ne pretjerujte s udjelom masti i ugljikohidrata
Energija vam je definitivno potrebna, ali ogroman dio energije čini prehrana. Pobrinite se da unosite prave ugljikohidrate i prave masti - ne gomilajte ploške maslaca na bijelom kruhu.
Izračunajte svoju dnevnu potrebu za kalorijama, ali svakako razmislite o kalorijama koje sagorijevate tokom treninga
Korak 6. Ostanite hidrirani
Kao i kod svih programa tjelesnih vježbi, pobrinite se da ostanete hidrirani. Nastojte piti BARU osam čaša vode od 8 oz dnevno. Soda se ne računa! Zapravo vas dehidrira.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vježbajte prijelaze prije prve utrke. Morate biti u mogućnosti brzo prebacivati između plivanja i vožnje biciklom, a zatim moći brzo sići s bicikla i stajati s bicikla kako biste se mogli pripremiti i trčati. Ovo može biti krajnje neugodno ako to nikada prije niste prakticirali.
- Vježbajte plivanje u otvorenoj vodi i poluokret na biciklu.
- Slušajte svoje telo. Zadnja stvar koju želite učiniti je povrijediti se i na kraju spriječiti da se utrkujete.
- Vježbajte prijelaz između plivanja i bicikla te bicikla i trčite. Uštedjet ćete puno vremena ako to vježbate i sjašite.
- Izazovite prijatelja da s vama odradi triatlon. Ovo će vas držati motiviranim i štitit će vas prilikom plivanja, jer je pravilo broj 1 "nikada ne plivajte sami".
- Pronađite dvije ili tri rase u svom području. Utrke vam pomažu da ostanete fokusirani na to zašto trenirate. Samo jedna trka stavlja previše stresa na trku. Uvijek ćete imati jednu utrku koja nije dobro prošla. Imati više od jedne sezone pomoći će vam da ostanete zadovoljni treningom. Na kraju krajeva, ovo je zabavno!
- Potražite triatlonski klub u svom području. Posjetite web stranicu USA Triathlona ili potražite klub zdravlja, YMCA ili sportsku trgovinu s oglasnom pločom.
- Jeste li shvatili zabavu? Ovo bi trebalo biti zabavno, zato se zabavite!
- Podignite se prije vježbanja. Istegnite se nakon vježbe. Previše ljudi pokušava se istegnuti hladnim mišićima, što ih ozlijeđuje. Ljudi se također odriču istezanja kad su mišići topli. To dovodi do zategnutih mišića i (pogađate) ozljeda.
- Svaki sport ima vodič kroz formu. Za plivanje provjerite tehniku "Total Immersion". Za vožnju biciklom težite izvrsnoj prilagodbi bicikla. Za trčanje pogledajte tehniku poza.
Upozorenja
- Nemojte započinjati nikakve fitnes programe bez odobrenja ljekara.
- Hidratacija je ključna. Morate piti na biciklu (jer ne možete u vodi i ne želite tijekom trčanja). Ravnoteža i umjerenost neophodni su kako bi se izbjegla dehidracija ili hiponatrijemija.
- Pažljivo naprezanje tijela i potpuni oporavak način je na koji gradite izdržljivost i snagu. Preteškoće ili nedovoljno vremena za oporavak klasične su greške početnika.
