Spinning je odličan način da dođete u formu! Vožnja biciklom ne opterećuje vaše zglobove, što je sjajno ako se želite znojiti malo bez naprezanja koljena ili kukova. Podešavanje spin motocikla na prvu može izgledati zastrašujuće ako ga nikada niste vozili, ali prilično je jednostavno kada znate gdje se dijelovi nalaze i kako s njima raditi. Nisu svi spin bicikli napravljeni isto, ali dijelove je prilično lako prilagoditi pa ćete brzo ustati i jahati!
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena visine sjedala
Korak 1. Ustanite pored bicikla kako biste pronašli odgovarajuću visinu
Stanite pored sjedišta bicikla i vodite računa o visini kosti kuka. Nogu također možete podići tako da bude paralelna s tlom i poravnati sjedalo prema vrhu bedra.
Ideja je da gornji dio sjedala (a ne donji) bude u skladu s kostima kuka
Korak 2. Povucite klin na prednjoj ili stražnjoj strani stuba koji drži sjedalo kako biste ga podesili
Stanite pored bicikla i locirajte dugme odmah ispod prednjeg dijela sjedišta. Postavit će se vodoravno tako da šipka koja se pruža od dugmeta može zaključati sjedalo na mjestu. Lagano ga povucite prema van, a zatim podignite sjedalo prema gore ili ga gurnite prema dolje tako da vrh sjedala bude u skladu s kostima kuka.
- Nisu svi bicikli napravljeni isto, pa klin može biti na stražnjem stubu okrenut prema prednjem dijelu bicikla ili okrenut prema natrag (dalje od ručki).
- Neka pop-pin dugmad morate okrenuti ulijevo da biste ih mogli izvući. Ako je to slučaj, čvrsto ga uhvatite kako biste ga mogli uviti i zatim povući.
- Možda ćete morati stati i ponovo stati pored njega dok ga namještate kako biste provjerili je li sjedalo u skladu s kukom.
Korak 3. Gurnite dugme prema unutra da biste zaključali sjedište i sjeli na bicikl
Pustite pop-pin da klizne natrag u zaključani položaj. Ili, ako ste morali okrenuti gumb, okrenite ga skroz udesno dok ne zategne i sjedne. Pritisnite sjedalo prema dolje kako biste bili sigurni da je stabilno prije nego što uđete da provjerite visinu.
- Neki pop-pinovi se zaključavaju samo klizanjem u rupu poput ključa, pa ako ne čujete klik, gurnite sjedalo malo prema dolje ili ga pomaknite dok ne čujete kako se iglica zaključava na mjestu.
- Ovisno o proizvođaču, možete vidjeti skalu brojeva u rasponu od 28 do 39 sa strane šipke koja drži sjedalo. Zabilježite taj broj kako biste se sljedeći put mogli sjetiti svoje savršene visine.
Korak 4. Uvjerite se da vam se koljeno ne blokira kada je noga ispružena
Obratite pažnju na to da li vam je koljeno zaključano ili ne ako je vaše stopalo u položaju 6 sati (najniže do tla). Ako je zaključano, siđite s bicikla, pomaknite sjedalo za 2,5–5,1 cm prema dolje, a zatim ponovo sjednite na bicikl da provjerite položaj koljena.
- Dvaput provjerite provjeravajući da li vam koljeno ostaje iznad lopte vašeg stopala (ne vašeg prsta) kada je vaše stopalo u položaju 6 sati.
- Pazite da vam stopalo nije zabijeno u kavez prstiju dok provjeravate položaj koljena. Lopta vašeg stopala trebala bi biti točno preko središnjih šipki pedala (vretena).
Savjet:
Ako se s obje strane nalazi ogledalo, provjerite rade li vam bedra kut od 25 do 35 stupnjeva kada je jedno stopalo u položaju 6 sati, a drugo u položaju 12 sati.
Metoda 2 od 4: Pomicanje sjedala naprijed i natrag
Korak 1. Koristite duljinu podlaktice da biste stekli predodžbu o svom idealnom položaju
Savijte lakat tako da čini ugao od 90 stepeni. Držite ruku tako da vam vrhovi prstiju zahvataju dio upravljača najbliži sjedištu, a lakat najbliži vrhu sjedala. U idealnom slučaju, postavite sjedalo tako da udaljenost između njega i upravljača bude otprilike dužina podlaktice s ispruženom rukom.
- Ako ste visoki ili imate duži torzo, možda ćete morati pomaknuti naslon sjedala za 1–2 inča (2,5–5,1 cm) od ovog položaja za vođenje dužine podlaktice.
- Ako imate manji torzo, možda ćete se moći voziti s njim 1-2 cm (2,5-5,1 cm) bliže upravljaču.
- Ovo nije postojano pravilo, pa ćete možda morati nekoliko puta namjestiti sjedalo naprijed i natrag kako biste pronašli položaj koji vam omogućava da pedalirate u dobroj formi.
Korak 2. Pogledajte stražnji dio bicikla ispod sjedala kako biste pronašli upravljačku iglu za prednju/stražnju stranu
Stanite sa stražnje strane bicikla i čučnite kako biste pronašli naopako okrenuto dugme. Gumb će gotovo uvijek biti pričvršćen na vodoravnu šipku koja klizi naprijed -natrag ispod i iza sjedala.
- U nekim slučajevima ovo dugme se nalazi na donjoj strani samog sjedišta.
- Ne miješajte ovu s drugom ručicom koja podiže i spušta sjedalo-ona leži sa strane i nalazi se na okomitom stupu koji drži sjedalo, dok ovaj sjedi na ili blizu donje strane sjedala.
Korak 3. Povucite iglu prema dolje da biste je otključali i gurnite je na mjesto
Jednom rukom čvrsto uhvatite iglu, a drugu ruku stavite na vrh sjedala radi poluge. Povucite ga prema dolje tako da se otključa, a zatim drugom rukom pomaknite sjedalo naprijed ili natrag.
Ovisno o marki i modelu bicikla, možda ćete morati okrenuti iglu ulijevo kako bi se olabavila prije nego što je možete izvući
Korak 4. Ukrcajte se na bicikl i provjerite jesu li vam koljena preko jabučica
Pomaknite stopala tako da budu jednako udaljena od tla (u 3 sata i 9 sati). Provjerite jesu li vam koljena preko loptica, a ne preko prstiju ili gležnjeva.
Pobrinite se da sjedite na stražnjoj strani sjedala sjedala-zadnjica bi trebala visjeti samo malo, ali ne toliko da se osjećate nestabilno
Korak 5. Podesite remen na kavezu za prste ako je potrebno
Otkopčajte remen na kavezu prstiju baš kao što biste to učinili malim pojasom, povlačeći opuštanje kroz kopču i postavljajući iglu 1 do 4 rupe preko. Ako imate veće stopalo, možda ćete morati olabaviti remen na kraju kaveza za prste (remen koji vam prelazi srednji dio stopala). Ako imate manje stopalo, zategnite ga tako da vam je stopalo točno ispod trake i točno iznad središta pedale.
- U redu je ako nožni prst vaše cipele ne ispuni do kraja kavez za prste.
- Pazite da pedalirate loptom stopala, a ne šiljatim prstom ili petom stopala.
- Ako imate kopče za stopala, provjerite je li kopča postavljena na cipeli ispod lopte vašeg stopala. Zaključajte ga klizanjem noge prema naprijed (gotovo kao pri stavljanju visoke pete) i otključajte ga okretanjem gležnja prema van od bicikla.
Savjet:
Ne morate nositi cipele za bicikl da biste imali pravilnu formu, ali njihovi debeli, teški potplati i kopče na papučicama mogu pomoći da vaša stopala ostanu u savršenom položaju. Kupite SPD kopačke (s 2 rupe) ako ih planirate koristiti samo za rotiranje u zatvorenom prostoru kod kuće ili u teretani. Gotovo svi teretanski bicikli će odgovarati SPD kopčama. Ako namjeravate voziti cestovni bicikl, idite na cipele s kopčama u stilu delte (s 3 rupe) kako biste se mogli prebaciti na cestovni bicikl kad to poželite. Provjerite u svojoj teretani mogu li smjestiti isječke u stilu delte.
Metoda 3 od 4: Preuređivanje upravljača
Korak 1. Provjerite jesu li šipke u skladu sa sjedištem ili više od njega
Stanite sa strane bicikla i malo čučnite kako biste bili sigurni da je osnova upravljača na istoj visini kao i sjedište. Ako ste tek počeli voziti bicikl ili imate loša leđa, postavite upravljač 1–4 inča (2,5–10,2 cm) iznad visine sjedala.
- Uvijek držite upravljač na ili iznad nivoa sjedišta kako biste održali dobru formu za vožnju.
- Kad se naviknete na pravilan oblik gornjeg dijela tijela, slobodno spuštajte upravljače prema dolje za 2,5 cm kako biste malo jače razradili jezgru.
Korak 2. Odvrnite ili povucite klin na prednjoj strani bicikla
Stanite na prednji dio bicikla i locirajte klin okrenut prema naprijed odmah ispod upravljača. Jednom rukom ga malo izvucite u otključan položaj, a drugom rukom podignite šipke prema gore ili ih gurnite prema dolje. Otpustite dugme ili ga gurnite natrag nakon što ste podesili šipke na pravu visinu.
- Ovisno o marki i modelu, možda ćete morati okrenuti gumb ulijevo da biste ga olabavili, a zatim ga izvući.
- Pravilnu visinu možete pronaći i ako stojite uspravno pored upravljača. Baza šipki treba biti u skladu s kostima kuka ili iznad nje.
Korak 3. Ukrcajte se na bicikl da provjerite jesu li vam laktovi blago savijeni
Sjednite na bicikl i stavite ruke na dio šipki koji vam je najbliži. Prsa neka budu podignuta i savijena od kukova. Pazite da su vam laktovi i zglobovi blago savijeni i da ne morate kliznuti prema naprijed kako biste uhvatili bilo koji dio upravljača.
Dvaput provjerite pomicanjem ruku u položaj 3. Da biste izvršili poziciju 3, nagnite se malo naprijed od kukova i postavite laktove na dio šipke koji vam je najbliži (baza). Uhvatite rukama srednje poluge (one koje idu paralelno s vašim tijelom). Trebali biste to moći učiniti bez pomaka prema naprijed ili pretjerivanja
Metoda 4 od 4: Povećanje ili smanjenje otpora
Korak 1. Locirajte dugme za otpor neposredno ispod upravljača
Pogledajte podnožje upravljača i primijetite malo dugme koje možete okrenuti lijevo ili desno. Vidjet ćete znak "+" i "-" s obje strane dugmeta. Ovisno o vašem modelu, može izgledati i kao poluga koju podižete ili gurate prema dolje.
- Ako vaš bicikl ima polugu koja funkcionira i kao mjenjač otpora i kao kočnica, guranje do kraja dovest će do kočenja, što zaustavlja zamašnjak na svom mjestu. Uvijek pritisnite ovo do kraja kad budete spremni sići s bicikla nakon znojenja.
- Neki bicikli imaju mali LCD ekran koji će vam reći na koju razinu otpora je bicikl postavljen. U suprotnom ćete morati proći kako se osjećate dok vrtite pedale.
Korak 2. Okrenite dugme udesno da biste povećali otpor
Upotrijebite dovoljan otpor kako ne biste poskakivali ili se okretali prebrzo bez kontrole. Nemojte dodavati toliko otpora da to utječe na vašu formu. Ako vaš bicikl ima mali brojčanik ili LCD ekran koji vam pokazuje koliko RPM -a imate, pogledajte to kako biste lakše pronašli razinu otpora koja nije previše teška ili previše laka.
- Ako pedalirate preko 120 okretaja u minuti, to je znak da biste trebali povećati otpor kako biste više angažirali mišiće i odlično vježbali.
- Ako ste u klasi vrtnje i instruktor vam kaže da započnete uspon na brdo, to znači da trebate podići otpor za 1 ili 2 nivoa-60 do 80 okretaja u minuti je dobra brzina za uspone.
- Ako vaš bicikl ima polugu, pritisnite je prema dolje kako biste povećali otpor.
- Dodavanjem više otpora s vremenom ćete povećati svoju ukupnu kondiciju. Osim toga, to je odličan način za treniranje za utrku, maraton ili druge sportske događaje.
Korak 3. Okrenite dugme ulijevo da biste smanjili otpor
Ako vam je tako teško okretati pedale da vam se kukovi pomiču na sjedalu ili da vam se gornji dio tijela njiše, okrenite gumb ulijevo kako biste olakšali pedaliranje. Ako je ručica za otpor poluga, podignite je za nekoliko zareza dok se ne osjećate kao manji izazov.
- Ako tek počinjete, održavajte otpor relativno niskim da biste povećali izdržljivost.
- Na nekim biciklima čak i prvih nekoliko razina imitira ravnu površinu za vožnju.
- Bilo koja postavka otpora koja vam omogućuje udobno okretanje pedala između 80 i 110 o / min je dobar nivo.
Savjeti
- Ako ste početnik, viši upravljač bit će vam lakši. Nakon što spustite odgovarajuću formu, možete je postepeno spuštati sve dok ne bude u ravni sa sjedištem bicikla.
- Ako vaša marka i model imaju male brojeve na visini ili prednjem/stražnjem stupu ili ruci, uzmite u obzir te brojeve kako biste se sjetili svog idealnog položaja sjedala u budućnosti.
- Ako ste tek počeli da se vrtite i niste sigurni hoćete li se toga držati, pitajte svoju teretanu imaju li rotirajuće cipele koje možete iznajmiti.
Upozorenja
- Nikada ne pokušavajte da podesite visinu sedišta ili poziciju unazad/napred dok sedite na njemu.
- Uvijek upotrijebite kočnicu u nuždi kako biste spriječili okretanje kotača prije silaska s bicikla. U suprotnom bi se pedale mogle okretati i udariti u gležnjeve ili potkoljenice.
- Izbjegavajte klase centrifugiranja visokog intenziteta ako ste početnik jer prekomjerni rad mišića može dovesti do ozljeda, oštećenja mišića i, u rijetkim slučajevima, potencijalno fatalnog stanja zvanog rabdomioliza.
- Ako imate spin motor kod kuće, držite djecu i kućne ljubimce podalje od njega jer bi ga kotač mogao ozlijediti ako ga dodirnu ili se previše približi.
