Ovaj wikiHow vas uči kako koristiti pravilno držanje i postavljanje opreme kada sjedite za računarom duže vrijeme. Imajte na umu da biste, čak i sa savršenim držanjem i postavljenom opremom, ipak trebali ustati kako biste se protezali i hodali s vremena na vrijeme.
Koraci
1. dio od 2: Postavljanje sebe na stolicu
Korak 1. Sjednite koristeći idealno držanje
Mnoge stolice za ured i osobne stolove imaju podesive naslone, sjedala, pa čak i lumbalnu potporu. Budući da će se vrsta stolice koju koristite razlikovati, pokušajte imati na umu sljedeće kriterije:
- Gornje noge bi vam trebale biti ravne uz dno stolice.
- Vaše potkoljenice trebaju oblikovati kut od 90 stupnjeva u koljenima.
- Stopala bi trebala biti pod ravnim kutom od 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenice.
- Leđa bi vam trebala biti između 100 i 135 stepeni u odnosu na noge (ako je moguće).
- Ruke bi vam trebale biti uvučene blizu bokova.
- Ramena i vrat bi trebali biti opušteni.
- Vaše oči bi trebale moći udobno gledati ekran bez potrebe za istezanjem, dizanjem ili naprezanjem vrata ili očiju.
SAVJET STRUČNJAKA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Korak 2. Podesite bilo koji oslonac za svoju stolicu
Ako vaša stolica ima lumbalni oslonac, prilagođeni jastuk, podesive naslone za ruke ili bilo koju drugu vrstu specijalizirane potpore, prilagodite je prema potrebi.
U redu je ukloniti stvari poput naslona za ruke i jastuka ako ometaju vaše držanje
Korak 3. Sjednite blizu tastature
Vaša tastatura bi trebala biti direktno ispred vašeg tijela; nemojte uvijati niti savijati tijelo da biste došli do računara.
Idealno bi bilo da ekran vašeg računara bude udaljen najmanje jednu ruku od vas
Korak 4. Glavu držite uzdignutu
Možda ćete doći u iskušenje da sagnete vrat i tako svoju bradu približite grudima; ovo će dovesti do bolova u vratu, ramenima i leđima, pa glavu držite podignutu čak i ako morate gledati dolje u ekran.
Jedan od mogućih popravljanja ovoga je podešavanje visine monitora tako da stoji na vašoj stvarnoj visini očiju
SAVJET STRUČNJAKA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Korak 5. Duboko udahnite
Lako je udahnuti plitko dok sjedite, ali to će na kraju dovesti do drugih problema. Često duboko udahnite-pogotovo ako osjetite glavobolju ili omaglicu-i pokušajte zadržati nekoliko dubokih udisaja otprilike svakih sat vremena.
Plitki udisaji mogu uzrokovati da nesvjesno prilagodite svoje držanje, dok će vam duboko disanje na razini dijafragme pomoći da usredotočite svoje držanje
Korak 6. Rasporedite sve dokumente i predmete oko računara
Ako na radnom stolu imate dovoljno prostora za smeštaj dokumenata, telefona i druge dodatne opreme, uverite se da su raspoređeni oko računara; vaš računar bi trebao biti središnja stavka na vašem stolu.
- Neke ladice za računare imaju različite nivoe za različite stavke (npr. Dokumenti, tastatura, pribor za pisanje itd.).
- Ako nemate potpuno podesivu ladicu za tastaturu, možda ćete morati prilagoditi visinu radne stanice i visinu stolice ili upotrijebiti jastuk za sjedenje da biste se udobno smjestili.
Korak 7. Napravite male pauze tokom radnog dana kako biste oslobodili dio te napetosti mišića
Studije su pokazale da stalno sjedenje jako šteti vašem zdravlju. Pokušajte hodati nekoliko minuta, stajati i rastezati se-sve da prekinete cijeli dan sjedenja dobro je za vas!
Napravite kratke pauze od 1-2 minuta stajanja, istezanja i/ili šetnje svakih 20-30 minuta. Ako imate pauze za ručak ili sastanke, pokušajte ih držati što dalje od računara i ustanite kad budete u mogućnosti
Korak 8. Izbjegavajte umor očiju
Iako vam oči možda ne izgledaju kao da imaju mnogo veze s vašim leđima i držanjem, umor očiju može uzrokovati da se sagnete, nagnete bliže računaru i još mnogo toga. Jednostavno odvraćanje pogleda od ekrana na nekoliko sekundi svakih 30 -ak minuta trebalo bi biti trik.
- Dobar način za sprječavanje umora očiju je korištenje pravila 20/20/20: svakih 20 minuta gledajte u nešto što je udaljeno najmanje 20 stopa (6,1 m) 20 sekundi.
- Možete kupiti naočare za filtriranje plavog svjetla (na primjer, naočare za računalo), koje će vam smanjiti napetost očiju i poboljšati san noću, za samo 10 USD.
Korak 9. Vježbajte ruke
Osim očiju, vaše ruke su najaktivniji dio vašeg tijela dok koristite računar. Karpalni tunel možete spriječiti pritiskom na zglobove jedne ruke dok savijate prste unatrag, kao i upotrebom stisnutih pokreta otpora (npr. Stiskanjem teniske loptice).
2. dio 2: Podešavanje interakcije računara
Korak 1. Ne zaboravite dati prioritet svom držanju
Računar i tastaturu treba da prilagodite svom držanju, a ne obrnuto! Kada prilagođavate interakciju s računarom, vratite se na prvi dio ovog članka kako biste bili sigurni da ste pravilno postavljeni.
Korak 2. Odredite tip računara koji koristite
Stoni računar ima monitor odvojen od tastature, dok laptop računar ima ekran pričvršćen direktno na tastaturu. Stoni računari često imaju podesive monitore i tastature, ali ćete imati ograničene mogućnosti kada je u pitanju podešavanje laptopa.
- Razmislite o kupovini dizača ili sličnog predmeta za vaš monitor ako nije podesiv.
- Možete kupiti kutnu ploču na koju vaš laptop može sjediti u slučaju da trebate prilagoditi nagib tastature, a da ekran ostane ravan.
Korak 3. Ostavite 4 do 6 inča prostora između tastature i ivice stola
Bez obzira na računar koji koristite, najbolje je da zadržite pristojnu količinu prostora između tastature i ivice stola kako biste podstakli prirodno držanje ruku i zglobova.
Ako to nije moguće za vaš stol, razmislite o tome da pomerite stolicu unatrag ili da se malo zavalite
Korak 4. Podesite visinu monitora i nagib ako je moguće
U idealnom slučaju, vaš monitor će biti u visini očiju, iako to možda neće biti moguće za vaš računar. Slično, možda ćete morati nagnuti monitor prema gore ili prema dolje kako biste spriječili naprezanje vrata i očiju.
- Ako možete, postavite vrh monitora približno 2 do 3 inča iznad nivoa očiju.
- Ako nosite bifokale, spustite monitor na ugodan nivo za čitanje.
Korak 5. Podesite nagib tastature ako je moguće
Ramena bi vam trebala biti opuštena, a ruke u ravnini s ručnim zglobovima i podlakticama; ako to nije moguće uz održavanje pravilnog položaja, možda ćete morati nagnuti tipkovnicu prema dolje ili smanjiti njezinu ukupnu visinu.
- Trebali biste moći prilagoditi nagib tastature na radnoj površini na osnovu vašeg sjedećeg položaja: koristite mehanizam ladice za tastaturu ili nožice za tastaturu za podešavanje nagiba.
- To s prijenosnim računarom nije moguće, iako ćete možda moći kupiti ugaoni oslonac na koji vaš laptop može sjediti.
Korak 6. Izbjegavajte korištenje ručnih naslona ili jastuka
Osim ako vaša tastatura ne leži znatno iznad nivoa vašeg stola, ručni zglobovi ili jastuci mogu ugroziti pravilan položaj ruku, što dovodi do umora i eventualnih povreda.
Ručni zglobovi takođe mogu prekinuti cirkulaciju u vašim rukama
Korak 7. Držite svu uobičajenu opremu blizu i na istom nivou
Vaša tastatura, miš, olovke, dokumenti i drugi pribor trebali bi biti na istom nivou (na primjer, radna površina) i trebali bi vam biti nadohvat ruke. Ovo vas sprječava da promijenite držanje kako biste posegnuli za stavkom.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako je vaš računar prilično udaljen od vašeg položaja kada koristite idealno držanje, povećavanje teksta na računaru i stavki na ekranu pomoći će u borbi protiv ovog problema.
- Ako sunčeva svjetlost uzrokuje odsjaj na ekranu vašeg računara, zatvorite zavjese ili prilagodite svoj položaj.
- Ostanite hidrirani tokom dana. Unos vode spriječit će fizičke tegobe koje vas potiču na ugrožavanje vašeg držanja. Osim toga, hidratacija znači da morate barem uzeti pauzu kako biste povremeno prošetali do kupaonice!
- Neka istraživanja ukazuju na to da je upotreba joga loptice na napuhavanje najbolja moguća vježba za držanje tijela.
- Prilagođavanje stolice vašoj visini i radnom stolu trebalo bi biti prva stvar koju učinite kada nabavite novu stolicu, uredsku postavu, stol itd.
- Korištenje istezanja pod pravim kutom za rješavanje bilo kakvog stresa u leđima između zadataka ojačat će vaša leđa i spriječiti bolove u leđima tijekom dana.
- Važno je napraviti pauzu od jednog do dva minuta stajanja/hodanja svakih 30 do 60 minuta. Dugo uzastopno sjedenje može dovesti do bolova u zdjeličnom živcu, dok dugotrajno sjedenje može rezultirati zdravstvenim problemima (na primjer, krvni ugrušci, bolesti srca itd.).
Upozorenja
- Možda ćete ukočiti mišiće ako predugo sjedite ispred računara.
- Blještavilo i plavo svjetlo s vašeg računara mogu uzrokovati glavobolju, što može dovesti do toga da ugrozite držanje tijela kako biste izbjegli svjetlost. To možete ispraviti nošenjem računarskih naočara ili upotrebom filtera plavog svjetla (npr. Windows Night Shift) na računaru.
- Koristite dobre radne navike nakon što ste pravilno postavili radnu stanicu na računaru. Bez obzira koliko savršeno okruženje bilo, produženi statični položaji spriječit će cirkulaciju krvi i uzeti danak vašem tijelu.
