Triatlon je zastrašujući događaj, ali ako ste razumno sposobna osoba, imate sve što je potrebno da završite sprint triatlon. Sprint triatloni uključuju iste dijelove kao i duži triatloni, ali na kraćim udaljenostima-plivanje od pola milje, vožnja biciklom od 12 milja i trčanje od 3 milje. Iskusni triatlonci ići će punom parom u svakoj etapi utrke, ali ako ste početnik, usredotočite se na čiste prijelaze i postizanje svog osobnog najboljeg. Za sprint triatlon trenirajte učinkovito i podijelite događaj na zasebne dijelove kako to ne bi bilo zastrašujuće.
Koraci
1. dio od 4: Obuka za događaj
Korak 1. Dajte sebi tri mjeseca
Pod pretpostavkom da ste razumno fizički sposobni, još vam je potrebno dva ili tri mjeseca da posebno trenirate za triatlon. Ne mora vam nužno biti trener triatlona, ali vam je potreban određeni plan vježbanja.
- Provjerite popise kako biste pronašli utrke koje se održavaju u vašoj blizini i prijavite se za onu koja je udaljena najmanje dva ili tri mjeseca. To će vam dati vremena za trening.
- Za svoju prvu utrku pokušajte pronaći onu koja vam je najbliža. Putovanje na drugu lokaciju za utrku dodatni je element za koji ne želite brinuti o prvom izlasku.
- Pronađite osnovni vodič za triatlon i sami vježbajte. Ako mislite da vašu formu ili tehniku treba prilagoditi, zatražite savjet od trenera ili trenera. Oni vam mogu pomoći da krenete na pravi put i naučiti vas pravilnoj formi koja može spriječiti ozljede.
Korak 2. Očistite svoju prehranu
Čak i ako već imate relativno zdravu i uravnoteženu prehranu, eliminirajte svu nezdravu hranu i sodu u mjesecima prije vašeg sprint triatlona. Gorivo koje unosite u tijelo jednako je važno kao i bilo koji drugi dio vašeg režima treninga.
- Vaši obroci bi se trebali sastojati od puno voća i povrća, kao i puno nemasnih proteina. Banane imaju škrob koji vam je potreban, kao i kalij, pa su dobre grickalice prije ili poslije treninga.
- Jaja su dobar izvor proteina, kao i meso poput piletine i puretine.
- Imajte na umu da ćete htjeti doručkovati najmanje dva sata prije utrke. Tri ili četiri kajgana ili tvrdo kuhana jaja i banana dat će vašem tijelu gorivo potrebno za veliki dan.
Korak 3. Usredotočite se na svoje prijelaze
Trke se mogu dobiti ili izgubiti u prijelaznoj zoni. Planiranje glatke i efikasne tranzicije i redovno vježbanje prijelaza prije vašeg događaja mogu napraviti veliku razliku u mjestu na kojem se takmičite.
- Postavite određeno područje za obuku za rad na svojim prijelazima i odvojite vrijeme za sebe. Nabavite kopiju pravila triatlona kako biste mogli planirati najefikasnije prijelazne metode koje će izbjeći potencijalno skupe kazne.
- Vježbajte uvlačenje u cipele i kacigu, kao i demontažu bicikla, skidanje kacige i prebacivanje u tenisice.
- U cipelama koristite elastične vezice umjesto običnih vezica kako biste ih mogli navlačiti i skidati.
- Što više vježbate svoje prijelaze, brže i efikasnije ćete ih moći izvesti. Nemojte dodavati nove trikove na dan trke za koje mislite da bi vam mogli odvojiti sekundu ili dvije vašeg prijelaznog vremena - držite se onoga što vježbate.
Korak 4. Provedite više vremena na svojim slabijim elementima
Općenito, trebali biste pokušati plivati jednom ili dvaput sedmično, voziti bicikl jednom ili dvaput sedmično i trčati najmanje pet dana u sedmici. Međutim, ako ste slabiji plivač ili bajker, možda biste htjeli dodati još jednu sesiju.
- Mnogi početnici u triatlonu najnervozniji su zbog plivačkog dijela utrke. Srećom, to je prvi dio i brzo će proći. Ne morate biti plivač na takmičarskom nivou. Međutim, trebalo bi vam biti ugodno u vodi.
- Ako niste jaki plivač, možda ćete htjeti plivati tri ili četiri dana u tjednu, a ne samo jedan ili dva. Fokusirajte se na provođenje vremena u vodi i ugodan boravak tamo.
- Isto vrijedi i za biciklizam kao i za plivanje. Ako niste osobito snažan bajker ili nemate iskustva s utrkama, možda biste trebali provesti malo više vremena svake sedmice na svom biciklu.
- Najvažnija stvar u svakom dijelu događaja nije biti tehnički najiskusniji, već biti udoban i efikasan u svakoj vještini.
Korak 5. Trenirajte svoju trkačku opremu
Posebno za prvih nekoliko utrka, ne brinite o tome da ćete potrošiti mnogo novca na modernu trkačku opremu profesionalnog kvaliteta. Pobrinite se da imate dobre tenisice za trčanje, ali za sve ostalo obično možete pobjeći s opremom koju već imate.
- Na primjer, za plivački dio triatlona mnogi profesionalci nose skupa mokra odijela. Međutim, ako nemate mokro odijelo, nemojte se osjećati kao da morate ponestati i kupiti ga - obični kupaći kostim će odlično funkcionirati.
- Takođe vam ne treba novi, elegantni bicikl. Možete koristiti bilo koji bicikl, a ako već posjedujete bicikl, udobno se vozite, bolje je to koristiti nego pokušati u nekoliko kratkih mjeseci provaliti novi bicikl.
- Tokom treninga koristite istu opremu koju planirate koristiti za utrku. To znači da ako planirate kupiti nešto novo, trebali biste ga kupiti prije početka treninga. Ako se trkate s novom ili drugačijom opremom od one s kojom ste trenirali, to vas može odbaciti.
Korak 6. Vježbajte cigle
Vježbe s ciglom uključuju dvije od tri discipline u triatlonu, s prijelazom između dvije između. Ove vježbe vas pripremaju za dan utrke navikavanjem da radite jednu aktivnost za drugom.
- Idite na istu udaljenost kao i tokom trke. Na primjer, ako radite ciglu s plivanjem i vožnjom bicikla u pripremi za sprint triatlon, otplivali biste pola milje, prešli na bicikl baš kao što biste to učinili na utrci, a zatim biste vozili bicikl na 12 milja.
- Vježbe s ciglom daju vam iskustvo izvođenje jedne discipline za drugom, tako da znate kako se vaše tijelo osjeća i kako reagirate. Takođe vam daje priliku da vježbate tranziciju u simuliranim trkačkim uslovima.
Korak 7. Pokupite registracioni paket dan prije trke
Posebno za svoju prvu utrku, iskoristite priliku da se upoznate sa stazom i razgovarate s organizatorima. Imat ćete više vremena za to dan prije utrke nego što ćete imati ako pričekate do jutra utrke.
- Organizatori će vam dati osnovna pravila triatlona i dati vam detaljno objašnjenje utrke. Također obično imate priliku proći kroz kurs kako biste mogli planirati svoj pristup i prijelaze.
- Na primjer, ako pogledate prijelaz od plivanja do bicikla i početak biciklističkog dijela triatlona, moći ćete reći u kojoj bi brzini vaš bicikl trebao biti kada krenete.
- Nakon što imate nekoliko triatlona pod pojasom, ili ako trčite na stazi s kojom ste već upoznati, neće vam trebati ovo dodatno vrijeme za pripremu.
2. dio od 4: Plivanje s povjerenjem
Korak 1. Pronađite dobar položaj
Ako je dio vašeg plivanja u vašem triatlonu u bazenu, vaš će položaj biti više definiran. Međutim, pri plivanju na otvorenoj vodi vaš položaj može vas držati podalje od užurbanog kaosa u okršaju plivača kako biste zadržali hladniju glavu.
- Čak i ako snažno plivate, lako je paničariti u naletu kupača koji prskaju oko vas - pogotovo ako imate ograničeno iskustvo plivanja s desetinama drugih u otvorenoj vodi.
- Poteškoće plivanja su u tome što je teško vježbati s dovoljno drugih ljudi da možete ponoviti iskustvo utrke. Na dan utrke pobrinite se da imate dovoljno mjesta dok ulazite u vodu.
Korak 2. Ostanite mirni
Fokusirajte se na svoj moždani udar i disanje, umjesto da vas ometaju drugi plivači oko vas. Ostanite mirni pod pritiskom pomoći će vam da uspijete u plivačkom dijelu svoje trke i dobijete najbolje moguće vrijeme, a da pritom sačuvate energiju za sljedeće dvije etape utrke.
- Idite svojim tempom i imajte na umu da samo zato što se neko u vašoj blizini mnogo prska ili miluje brže ne znači da će ići brže od vas.
- Ako izgubite hladnoću, prevrnite se na leđa i nekoliko puta duboko udahnite kako biste se smirili prije nego nastavite s udarom-zapamtite, plivanje predstavlja samo jednu trećinu cijele utrke. Čak i ako prvo završite plivanje, još uvijek morate obaviti biciklizam i trčanje.
- Može biti primamljivo započeti utrku i htjeti ići što je brže moguće - ipak je to sprint triatlon. Međutim, imajte na umu da su biciklističke i trkačke etape trke duže od plivanja, pa ćete imati mnogo mogućnosti da nadoknadite vrijeme.
Korak 3. Ne brinite o tehnici
Vaši udarci trebaju biti čisti i efikasni, ali ne trebaju vam tehnički najiskusniji udarci, posebno ako plivate u otvorenoj vodi. Pomaknite se naprijed dugim, kontroliranim potezima.
- Iskoristite vrijeme za trening kako biste poboljšali oblik moždanog udara i poboljšali vrijeme. Tokom same trke ponavljajte svoje vežbanje plivanja što je više moguće.
- Plivajte na boku kako biste izdužili tijelo i izvukli što je moguće veću silu i učinkovitost iz moždanog udara.
- Sigurnost je često veći problem tokom plivanja nego druge dvije etape utrke. Plivajte na način koji vam je ugodan.
Korak 4. Ostanite na kursu
Kao dio svoje obuke, trebali biste naučiti kako gledati unaprijed i nastaviti plivati ravno. Tokom trke gledajte samo prema dolje ili prema naprijed. Pogled u stranu ili pogled u druge plivače može vas izbaciti iz takta.
- Svakih nekoliko poteza pokušajte podignuti glavu kako biste mogli gledati unaprijed kako biste bili sigurni da ne skrećete s kursa. Ovo je posebno važno ako plivate u otvorenoj vodi, jer nećete imati koristi od markera koji će vam pomoći u vođenju kao što biste imali u bazenu.
- Uvjerite se da je vaš udarac jak čak i dok gledate naprijed kako biste nastavili ravno prema svom cilju.
- Pronađite najjednostavniju liniju do svake bove i slijedite je. Često traženje pogleda omogućuje vam da prilagodite kurs ako vam drugi plivač stane na put ili vam ometa liniju.
Korak 5. Snažno udarite do kraja
Kad dođete do kraja plivačke etape utrke, usredotočite se na plivanje koliko god možete ako plivate u otvorenoj vodi. Udarite jače kako biste se pokrenuli naprijed i odvojite što je moguće više vremena za prijelaz.
- Čak i ako osjetite kako vam se trbuh češlja o dno, nastavite plivati sve dok ne budete mogli ustati i otrčati do prijelaznog područja. Prerano stajanje može potrajati dragocjene sekunde da se provučete kroz vodu do koljena ili potkoljenice.
- Kada se krećete u prijelazno područje, idite kratkim, kontroliranim koracima i neka vam stopala budu jaka i sigurna. Možda ćete htjeti vježbati trčanje po pijesku ako plivačka noga vašeg triatlona bude u otvorenoj vodi.
3. dio od 4: Biciklom do pobjede
Korak 1. Ostavite bicikl u pravoj brzini
Ujutro vaše utrke provjerite tlak u gumama vašeg bicikla i stavite ga u brzinu koja će vam trebati za prvi dio biciklističke utrke. Ovo će vam uštedjeti dragocjene sekunde tokom vašeg prijelaza.
- Tlak u vašim gumama trebao bi biti negdje između 80 i 120 psi. Ovo će vašu vožnju učiniti glatkom, a biciklu omogućiti bržu vožnju.
- Također želite zadržati sportsko piće na biciklu. Iako možda postoje stanice za pomoć koje ispuštaju vodu tijekom biciklističke noge, sportsko piće pomoći će u nadopunjavanju elektrolita i dati vam značajniji podsticaj energije.
Korak 2. Počnite labavo
Nakon plivanja vaše će se noge naviknuti na udaranje. Da biste biciklističku nogu triatlona snažno pokrenuli, dajte nogama vremena da se opuste i prilagode različitim pokretima prije nego uđete u tempo.
Nakon pauze u prijelazu, može doći u iskušenje da pokrenete nogu bicikla što brže možete. No, bolje je uštedjeti energiju kako biste kasnije mogli krenuti kad ste mentalno prešli s plivanja na vožnju bicikla i dobro kontrolirate
Korak 3. Efikasno pedalirajte
Gurnite prema dolje i povucite prema gore pri svakom okretanju pedale kako biste maksimalno iskoristili snagu pedale dok vozite bicikl. Uvjerite se da je vaše sjedalo pravilno namješteno, tako da vam je noga, kad je papučica skroz dolje, ispružena između 80 i 90 posto.
- Držite laktove savijene, a ruke opuštene. Dok prelazite neravne terene, ruke će vam djelovati kao amortizeri.
- Nagnite se naprijed pod uglom od 45 stepeni i glavu držite podignutu. Oči bi vam trebale biti usmjerene na put ispred vas. Ne gledajte u gledaoce ili u druge vozače.
Korak 4. Držite bicikl pod kontrolom
Nemojte se toliko zanositi oko trkačkog aspekta da zaboravite pravila puta. Vožnja bicikla tokom treninga značajno se razlikuje od vožnje s velikom grupom takmičara.
- Održavanje fokusa na putu ispred vas najbolji je način da se izbjegne mogući sudar. Ne gledajte samo ispred sebe, već i dalje kako biste mogli predvidjeti moguće probleme i prilagoditi se prije nego što stvari postanu previše zategnute.
- Vozite se desnom stranom ceste. Ako trebate proći sporijeg takmičara, viknite mu "s lijeve strane" prije nego prođete.
- Imajte na umu da su svi takmičari umorni, nervozni i puni adrenalina od uzbuđenja tokom trke. Najbolji način da izbjegnete sudar je da u svakom trenutku zadržite kontrolu.
4. dio od 4: Trčanje za cilj
Korak 1. Postavite male ciljeve
Kad stignete do trkačkog dijela triatlona, možda ćete biti iscrpljeni. Napravite manje korake i usredotočite se na završetak jednu milju odjednom, a posljednji dio utrke će proći brže.
- Istegnite se i gledajte pravo naprijed, ne skidajući pogled s nagrade.
- Zadnji dio utrke je dobro vrijeme za punjenje gorivom, pa vodu primajte na svakoj stanici za pomoć. Možda ćete poželjeti sa sobom ponijeti i sportske gelove ili energetske dodatke (možete ih spakirati na bicikl ili u vodootpornu torbicu u odijelu) kako biste mogli proći svoju posljednju vožnju.
- Možda nećete imati poteškoća ako ne uživate u trčanju, ali recite sebi da je ovo posljednja etapa utrke i da je cilj udaljen samo sprint.
Korak 2. Trčite srednjim udarcem
Ako udarite o tlo sredinom stopala, možete efikasnije trčati kroz trčanje i nećete previše produžiti noge. Širi korak može uzrokovati da udarite petama o tlo, što će sagorjeti dragocjenu energiju.
- Ruke bi vam trebale prirodno njihati naprijed i natrag. Izbjegavajte stiskanje šaka ili zamahivanje rukama bočno, što troši energiju.
- Neka vaš korak bude lagan. Iskoristite svoj zamah i silu pokreta da tjerate svoje tijelo naprijed, umjesto da lupate o tlo.
- Ramena bi vam trebala biti leđa, glava ravna. Gledajte 20 do 30 stopa ispred sebe kako biste mogli predvidjeti i prilagoditi se drugim konkurentima na vašem putu koji bi mogli uzrokovati da prekinete korak.
Korak 3. Trčite protiv sebe
Zamislite triatlon kao utrku sa svojim najboljim vremenom, a ne kao sa svojim konkurentima. Svi se takmičite za lični rekord, a ne direktno jedni protiv drugih.
- U svim dijelovima utrke obraćanje pažnje na druge natjecatelje može odvratiti pažnju i uzrokovati gubitak koncentracije. Ako niste oprezni, to može dovesti do nesreća ili sudara.
- Držite oči naprijed i dajte ostalim takmičarima onoliko pažnje koliko je potrebno da prilagode svoju stazu ili tempo kako biste izbjegli nalet na njih.
- Izbjegavajte gledati utrku kao cjelinu ili razmišljati unaprijed o drugim nogama. Umjesto toga, usredotočite se na ono što radite i zadržite pažnju na sljedećem potezu, sljedećem skretanju, sljedećem koraku. Svaki od ovih malih ciljeva dodaje završnicu na koju možete biti ponosni jer znate da ste dali sve od sebe.
