Bicikli za vježbanje mogu pružiti izvrsne kardiovaskularne (aerobne) vježbe ako se pravilno koriste. Ako imate ozljedu leđa ili vam je potrebna podrška za leđa, možda ćete radije ležeći bicikl. Ako tražite vježbu visokog intenziteta i nemate problema s leđima, bit će vam bolje ako uspravite bicikl kako biste mogli raditi na svom srcu i povremeno ustajati. Koristite intervalne treninge kako biste povećali efikasnost svojih vježbi i pomiješajte ovo s drugim vježbama za najodrživiju rutinu.
Koraci
1. dio od 3: Vježbanje na sobnom biciklu
Korak 1. Tempo
Ako imate novu opremu, možda ćete htjeti skočiti i pedalirati svoje srce; međutim, brzo ćete se iscrpiti ako krenete ovim putem. Koristite principe FITT (učestalost, intenzitet, vrijeme, vrsta vježbe) da biste otprilike odredili s koliko vježbi biste trebali početi.
- "F" je za Frekvenciju. Ako ste tek počeli s kardiovaskularnim vježbama, trebali biste početi vježbati tri do pet dana u tjednu. Ako ste iskusni, možete vježbati od pet do sedam dana u sedmici.
- "I" je za Intenzitet. Ovo se mjeri u BPM (otkucaji u minuti), pa ovo možete najbolje izmjeriti ako vaš bicikl ima monitor srca. Odredite svoj ciljani broj otkucaja srca kako biste znali koji raspon je siguran za vas.
- "T" je za Vrijeme. Početnici bi trebali pokušavati 20 - 30 minuta dnevno, dok bi iskusni biciklisti trebali ciljati 30 - 60 minuta dnevno.
- Ako morate početi s kraćim režimom, to je u redu! Ako niste dugo vježbali, 10 minuta može biti dovoljno za početak. Samo povećavajte svoje vrijeme - pokušajte ostati na motoru pet minuta duže svake sedmice.
Korak 2. Varirajte otpor i brzinu
Postavke vašeg bicikla mogu se mijenjati onoliko puta koliko želite. Općenito, trebali biste početi s manjom brzinom s manje otpora i povećati svoj napor dok se navikavate na bicikl. Prebacujte se između nivoa težine za intenzivniji intervalni trening.
- Brzina bicikla se obično mjeri u o / min, okretajima u minuti. Ako ste početnik, pokušajte postaviti bicikl na prosječno 60 o / min. S više iskustva, vaš prosjek bi trebao biti više poput 80 ili 100 o / min. Prilikom intervalnog treninga pokušajte prebacivati između 50 i 100 o / min. (Ne biste trebali ići iznad 110 o / min - umjesto toga povećajte otpor ako vam treba veći izazov).
- Ako se nađete kako poskakujete u sedlu bicikla, to znači da ne kontrolirate hod pedale i da idete prebrzo. Ako imate veliki broj okretaja u minuti s premalim otporom, vaše pedale se okreću zbog zamaha ponderiranog zamašnjaka. To znači da ne radite pedaliranje i da idete nesigurnom, nekontroliranom ritmom.
- Vaš bicikl vjerojatno ima postavku niskog, srednjeg i visokog otpora. Otpor oponaša učinak nagiba, pa se osjeća kao da vozite uzbrdo. Počnite s malim otporom, a zatim prijeđite na korištenje srednjih i visokih postavki kako se vaši mišići razvijaju. Kad vam bude udobno koristiti sve postavke, radite intervalne treninge na kojima se prebacujete između srednjeg i niskog, s kratkim rafalima velikog otpora.
Korak 3. Oprezno odvratite pažnju
Slušanje muzike u kojoj uživate obično vam može pomoći u vježbanju podizanjem raspoloženja, ali drugi oblici medija mogu vas usporiti. Gledanje vrlo angažirane drame, čitanje i slanje tekstualnih poruka usporavaju vaš tempo i ugrožavaju vaše držanje.
- Ako čitate ili gledate ekran, pobrinite se da je točno u visini očiju kako ne biste slutili.
- Ako vježbate s prijateljem, isprobajte intervalne treninge u istim intervalima kako biste mogli razgovarati za vrijeme oporavka.
Dio 2 od 3: Maksimalno povećajte vježbu s intervalnim treningom
Korak 1. Počnite sa intervalnim treningom 1: 3 ili 1: 4
Intervalni trening pruža vam najefikasniji oblik kardiovaskularnih vježbi. U intervalnim treninzima neke vježbe izvodite velikom brzinom, ali ih miješate s periodima "oporavka", tijekom kojih nastavljate vježbati sporije.
- Za sistem 1: 4, vježbat ćete velikom brzinom tri minute, a zatim umjerenom brzinom "oporavka" 12 minuta.
- Fit pojedinci mogu početi s omjerom brzine oporavka 1: 2. Na primjer, ako je vaš interval tri minute, vozite bicikl laganim tempom šest minuta.
- Kada vam ovo odgovara, možete prijeći na omjer 1: 1, ići brzo tri minute, a zatim usporiti tri minute.
Korak 2. Izvedite trening visokog intenziteta
Pronađite videozapise o spin spin razredima za vožnju zajedno s internetom ili pronađite biciklističku rutinu i sami je slijedite. Na internetu je lako pronaći primjere uzoraka visokog intenziteta, ali može biti teško sami ih pratiti. Gledajte na sat ili upotrijebite mjerač vremena.
- Primjer rutine: zagrijavajte se 15 sekundi uz umjeren napor, zatim snažno pedalirajte 10 sekundi, a zatim polako pedalirajte jednu minutu.
- Pratite ovo snažnim pedaliranjem 20 sekundi, a zatim polako pedalirajte jednu minutu.
- Zatim snažno pedalirajte 30 sekundi, a zatim polako pedalirajte dvije minute.
- Snažno pedalirajte 10 sekundi, uspravite se na uspravnom biciklu ako možete. Sjednite i polako pedalirajte dvije minute.
- Snažno pedalirajte 15 sekundi, stojeći ako možete, a zatim sjednite i polako pedalirajte jednu minutu.
- Snažno pedalirajte 20 sekundi, stojeći, zatim sjednite i polako pedalirajte dvije minute.
- Vozite još pet minuta umjerenim tempom koji ste započeli, a zatim se oporavite laganim tempom posljednjih pet minuta.
Korak 3. Idite na spin spin
Provjerite nudi li vaša lokalna teretana časove biciklizma u zatvorenom. U ovim razredima ćete koristiti uspravni bicikl. Instruktor će vas voditi kroz intervalne treninge, potičući vas da ubrzate ili usporite kako biste povećali efikasnost svog vježbanja.
- Ponesite čepove za uši ako ste osjetljivi na buku, jer takvi časovi obično uključuju glasnu muziku; međutim, svakako obavijestite svog instruktora centrifugiranja da ćete ih nositi radi sigurnosti.
- Časovi spina obično traju oko 45 minuta, a početnike se potiče da ostanu na biciklu cijelu klasu, ali rade svojim tempom.
Korak 4. Promijenite rutinu vježbanja
Intervalni trening zasnovan je na principu raznolikosti-vaše tijelo će više vježbati kada se borite protiv inercije; međutim, pašćete u kolotečinu ako uvijek vježbate na isti način, čak i ako je taj način sam po sebi različit. Veća je vjerojatnost da ćete se osjećati sretno i nastaviti vježbati ako promijenite rutinu, a manje je vjerojatno da ćete se ozlijediti. Prekinite vožnju biciklom s drugim kardio spravama, poput stepenica i elipsa.
- Počnite s intervalnim treninzima najmanje jednom tjedno, a zatim povećajte učestalost. U periodu od nekoliko sedmica i mjeseci trebali biste povećati intenzitet intervala.
- Isprobajte druge oblike vježbanja, poput brzog hodanja, plesa i plivanja.
Dio 3 od 3: Postavljanje vašeg bicikla
Korak 1. Podesite sjedište svog bicikla
Spustite sjedalo gore ili dolje tako da bude u ravnini s vrhom kuka. Ovo je možda prava visina, ali morate je testirati. Montirajte bicikl i stavite noge na pedale. Produžite jednu nogu dok ne pritisnete pedalu što je moguće više prema podu.
- Vaše koljeno bi i dalje trebalo biti blago savijeno, pod uglom od približno 20 - 30 stepeni.
- Ako vam je koljeno savijeno više od 30 stupnjeva, malo podignite sjedalo. Ako vam je noga potpuno ispružena, spustite sjedalo.
- Pedaliraj malo. Ako vam se zdjelica ljulja na sjedalu, malo spustite sjedalo.
- Neki uspravni bicikli omogućuju vam pomicanje sjedala ili upravljača prema naprijed i nazad. Podesite sjedalo tako da udaljenost između kraja sjedala i sredine upravljača bude ona od lakta do zglobova prstiju.
- Ako vam koljena nisu poravnana s gležnjevima dok pedalirate, ili ako vam ruke nisu opuštene dok pedalirate, namjestite sjedalo ili upravljač.
- Da biste namjestili ležeći bicikl, sjednite na sjedalo i namještajte se prema naprijed i natrag sve dok jednu nogu ne ispružite pod kutom od 20 - 30 stupnjeva.
- Način na koji namještate sjedalo ovisit će o modelu vašeg bicikla. Ako niste sigurni, pogledajte korisnički priručnik.
Korak 2. Odredite visinu upravljača
Za uspravne bicikle morat ćete podesiti upravljač tako da ih lako možete doseći. Ruke bi vam trebale biti opuštene, a laktovi blago savijeni. Ako grčite leđa dok pedalirate, pokušajte podići upravljač dok vam leđa ne budu ravna.
Korak 3. Vežite trake za stopala
Sjednite na sjedalo za bicikl i postavite noge nogama na pedale. Namjestite trake tako da čvrsto drže vaše stopalo, ali ne čvrsto. Vaše stopalo ne bi trebalo kliziti unutar kaiša, ali bi trebalo biti u stanju lako kliziti kad ga povučete.
- Ograničite pokrete gležnja dok pedalirate. Ako osjećate da gurate ili naprežete gležnjeve, opustite ih.
- Nosite cipele za vježbanje prilikom ovih prilagodbi.
Korak 4. Postavite komande na svom biciklu
Vaš bicikl za vježbanje uključivat će postavke za brzinu i otpor ili nagib. Ovisno o modelu, možda ćete imati i niz programa za vježbanje, monitor srca i druge funkcije. Upute za model vašeg bicikla potražite u priručniku vašeg bicikla.
- Većina ležećih bicikala nudi programe vježbanja.
- Većina bicikala će imati izbornik "Postavke" kojem se može pristupiti s konzole. Možda postoji dugme na kojem piše "Postavke", "Kalorije" i/ili "Meni".
