Dok vozite bicikl, vjerojatno primjećujete da ste sve umorniji kad stalno mijenjate brzinu okretanja pedala. Ako želite povećati svoju izdržljivost kako biste lakše održavali ili mijenjali brzine, trening sa vježbama za ritam može zaista pomoći. Vaša kadenca je koliko brzo pomičete pedale i može učiniti da vaša putovanja biciklom budu lakša i dosljedna. Iako vaša ritam zaista ovisi o tome što vam odgovara, postoji još mnogo načina za vježbanje kako biste bili efikasniji. S ovim savjetima i vježbama moći ćete izdržati duže i intenzivnije vožnje!
Koraci
Metoda 1 od 3: Podešavanje zupčanika
Korak 1. Vozite u udobnoj opremi i ritmu kad tek počinjete
Nemojte osjećati da se morate odmah jako potruditi. Prebacite u lakši stupanj prijenosa koji vam daje blagi otpor dok pedalirate. Oprema koju odaberete ovisi o tome što vam odgovara i možete li održavati stalnu brzinu, pa pronađite ono što najbolje odgovara vašem stilu vožnje. Redovno vozite bicikl sve dok se ne osjećate vjetrovito nakon vožnje.
Pokušajte održavati istu brzinu tijekom cijele vožnje
Korak 2. Prebacite na nižu brzinu i veću brzinu ako se osjećate iscrpljeno
Ako previše pritiskate pedale, to može izgubiti puno energije i usporiti vas. Ako vam se noge tijekom vožnje osjećaju umorno, prebacite u nižu brzinu i pokušajte povećati brzinu okretanja pedala. S lakšim stupnjem prijenosa i većom kadencom nećete tako intenzivno raditi mišiće pa se nećete osjećati umorno.
Vjerojatno ćete se početi osjećati pomalo vjetrovito dok prelazite na višu ritam, ali to je normalno
Korak 3. Pokušajte podići brzinu i usporiti ritam ako vam nedostaje daha
Ako teško pokušavate doći do daha, ali su vam noge u redu, prebacite u težu brzinu i usporite koliko brzo vrtite pedale. Više ćete osjećati peckanje u nogama, ali to će vam pomoći u izgradnji snage kako biste kasnije mogli održavati bržu ritam.
Vjerojatno ćete na kraju mijenjati brzinu ovisno o terenu i kako se osjećate. Na primjer, vjerojatno ćete usporiti ritam dok vozite bicikl uzbrdo i povećati ga kada idete nizbrdo
Metoda 2 od 3: Mjerenje kadencije i idealni rasponi
Korak 1. Pronađite svoju ritam tako što ćete udvostručiti koliko pedalirate tokom 30 sekundi
Ako već ne znate svoju ritam, možete ga vrlo lako izračunati bez posebne opreme. Počnite voziti bicikl redovnim i udobnim tempom u bilo kojoj brzini na ravnoj cesti. Preko 30 sekundi računajte koliko ste puta okrenuli pedalu do kraja s jedne strane. Nakon toga pomnožite broj sa 2 kako biste znali svoju ritam u rotacijama u minuti (RPM).
- Na primjer, ako pedalirate 25 puta, vaša će ritam biti 50 o / min.
- Najlakše je brojati kada je vaša pedala na vrhu rotacije i podignete koljeno.
Korak 2. Priključite senzor ritma na svoj bicikl radi preciznijeg mjerenja
Ako ne želite odvojiti vrijeme za brojanje, možete nabaviti i senzor koji se povezuje s vašim biciklom i automatski prati vašu ritam. Senzor ćete obično postaviti na ručicu pedale, ali slijedite upute za instalaciju za određeni model koji ste kupili. Idite na vožnju i provjerite senzor nakon vožnje kako biste pronašli svoju prosječnu ritam.
- Senzor ritma možete kupiti na mreži ili u trgovinama biciklima za oko 40 USD.
- Neki vrhunski bicikli mogu imati ugrađen senzor ritma. Provjerite priručnik vašeg bicikla da biste saznali imate li već instaliran.
Korak 3. Počnite sa 50–70 o / min ako vam nije ugodno brzo vrtjeti pedale
Održavanje visoke kadencije može biti malo teško ako tek počinjete. Dok se osjećate ugodno na svom biciklu, nemojte osjećati da se morate previše opterećivati. Odaberite brzinu koja je dovoljno niska da možete udobno održavati 50–70 o / min. Pokušajte voziti jako često kako biste nastavili povećavati izdržljivost i poboljšavati brzinu do 70 o / min.
Ako pedalirate sporije od 50 o / min, to vas zapravo može učiniti manje efikasnim i učiniti da se osjećate umornije
Korak 4. Nastojte postići ritam od 80–90 o / min za većinu vaše vožnje
Iako svačija kadenca malo varira, zaista biste trebali pokušati zadržati ovo slatko mjesto. Biciklom pri ovoj brzini ravnomjerno trenirate mišiće kako se ne biste osjećali umorno od vožnje. Kako vam bude sve udobnije sa sporijom kadencom, pokušajte povećati brzinu okretanja pedala kako biste ušli u idealan raspon.
Vaša ritam ovisi o tome što vam se čini najbolje, ali ako zadržite ritam veći od 90 o / min, tjerat ćete zdjelicu da budete manje efikasni
Metoda 3 od 3: Vježbe ritma
Korak 1. Pedalajte što je moguće jače u visokoj brzini od zaustavljanja za izgradnju mišića
Prebacite bicikl u najveću brzinu kako bi bilo teže ubrzati. S mrtve točke, sjednite na bicikl i počnite pedalirati što je moguće jače, a da ne sjednete na sjedalo. Kad se podignete punom parom, sjednite na sjedalo i spustite se do obale kako biste imali vremena za oporavak. Pokušajte to učiniti oko 10 puta za cijeli set.
Biti na najvećoj brzini pomaže vam povećati izdržljivost pa je lakše održavati visoku ritam
Korak 2. Isprobajte intenzivnu 15-minutnu vožnju pri 50–60 o / min za vježbanje s niskim ritmom
Ubacite svoj bicikl u brzinu u kojoj možete pedalirati u ovoj ritmu, a da i dalje osjećate opekotine u nogama. Održavajte brzinu i ritam barem 15 minuta kako biste lakše izgradili izdržljivost. Nakon toga prebacite na udobnu brzinu i koračajte 10-15 minuta da se oporavite. Učinite to dva puta tokom vježbe.
Dok se budete osjećali ugodno u intenzivnim dijelovima vožnje, pokušajte ući u višu brzinu ili još više smanjiti brzinu ritma
Korak 3. Okrećite se u lakoj brzini pri 120–130 o / min ako želite vježbu visoke kadencije
Vozite bicikl na ravnom dijelu ceste kako se ne biste osjećali umorno. Prebacite se na najmanji stupanj prijenosa koji vam je potreban kako biste lako održavali ritam od 120-130 o / min. Pokušajte održati tempo 5 minuta prije nego što usporite i odmorite se 5 do 10 minuta.
Iako će vam najmanja brzina omogućiti vježbanje niskog intenziteta, možda ćete se zaista umoriti. Ako ne možete održati ritam punih 5 minuta, samo idite koliko god možete
Korak 4. Povećajte svoj RPM više puta tokom vožnje do piramidalnog vlaka
Zagrijte se ugodnim tempom oko 10-15 minuta kako biste se opustili. Pokušajte održavati 90 okretaja u minuti jednu minutu, a zatim je povećajte na 100 okretaja u minuti još jednu minutu. Potisnite se na ritam od 110 o / min još 1 minutu prije nego što se vratite na lagan i udoban ritam na 2 minute.
- Zatim napravite svaki interval po 2 minute, nakon čega slijedi još jedan period odmora. Povećajte intervale na 3 minute.
- Nakon što završite, vratite se na 2 minute po kadenci i ponovo završite s 1-minutnim intervalima.
Korak 5. Krećite se između 100–120 o / min za kratke intervale kako biste ubrzali
Započnite vožnju ugodnim zagrijavanjem koje traje 10-15 minuta. Kad budete spremni za početak, prebacite na lakšu brzinu i povećajte ritam. Zadržite tempo do 20 sekundi prije nego što se vratite na početnu frekvenciju 1-2 minute. Pokušajte napraviti 5-10 ponavljanja.
Ako želite ovu vježbu učiniti još težom, ostanite u istoj brzini da je zaista osjetite u nogama. Ako to učinite, vratite se na početak 3 minute između svakog ponavljanja
Savjeti
- Vaša ritam ovisit će o vašem stilu vožnje, veličini i stanju na cesti, stoga ne brinite ako ponekad ubrzate ili usporite dok vozite bicikl.
- Postavite visinu sjedišta dovoljno nisko da vam se zdjelica ne ljulja dok pedalirate, ali ne tako nisko da vam bude neugodno.
