Bicikli za vježbanje su posvuda. Bez obzira koju teretanu posjetite, zasigurno ćete vidjeti redove ljudi koji pedaliraju na mjestu. Oni su odličan način da izazovete svoju izdržljivost i izgradite jače, vitke mišiće nogu. Jedna od najboljih karakteristika sobnog bicikla je njegova podesiva postavka otpora. Ako znate kako ga prilagoditi, otpor vam omogućuje da se osjećate kao da pedalirate uzbrdo i spuštate se niz brda. Bez obzira koliko dugo vježbali, možete upotrijebiti otpor kako biste prilagodili vježbu koja vas čini fitnijima i zdravijima.
Koraci
Metoda 1 od 2: Postavljanje nivoa otpora
Korak 1. Sjednite na bicikl i postavite noge na nožne pedale
Popnite se na bicikl i okrenite se prema upravljaču. Ako imate električni bicikl, ekran će biti i ispred vas. Gurnite stopala ispod traka za pedale tako da vam prsti budu na kraju pedala. Uvjerite se da možete lako okretati pedale, a pritom dohvatiti i ručke ispred vas.
Povucite trake za pedale tako da budu pripijene, ali ne ograničavajuće prema vašim stopalima. Ako vam noge skliznu dok pedalirate, zaustavite se i zategnite trake
Korak 2. Sagnite se naprijed u struku s potpuno ispruženim nogama
Prije nego što pokušate riješiti postavku otpora, provjerite je li vaše držanje ispravno. Uvijek se nagnite prema naprijed kako biste mogli čvrsto uhvatiti upravljač i doći do upravljačkog zaslona ako ga vaš bicikl ima. Držite leđa uspravno, a stopala čvrsto na pedali. Ako ste na uspravnom biciklu, držite koljena direktno iznad nogu kako se ne bi zaključali dok pedalirate.
- Za više informacija o premještanju sjedala pogledajte korisnički priručnik. Većina bicikala ima ručicu za podešavanje ispod sjedala, ali neki imaju komande blizu ručke. Pomoću njega podignite sjedalo ili ga približite ručkama.
- Sjedište bicikla držite približno u ravnini s vrhovima bedara kako biste mogli udobno pedalirati bez obzira na postavku otpora koju odaberete.
- Najvažniji dio je udobnost. Možete prilagoditi svoje držanje sve dok vam je to ugodno. Neki ljudi više vole naginjanje prema naprijed, no noviji vozači obično sjede uspravno i lagano se savijaju prema naprijed.
Korak 3. Okrećite pedale da biste uključili bicikl ako je električni
Pazite da se zaslon uključi kada postignete određenu brzinu. Zaslon će ostati uključen sve dok pedalirate pri maloj brzini. Nećete moći pristupiti kontrolama otpora kada je isključena. Odvojite malo vremena da pokrenete noge prije nego prilagodite postavku otpora.
- Ako ste na mehaničkom biciklu, otpor će biti aktivan čim počnete okretati pedale. Ako je otpor na niskoj postavci, pedalirajte neko vrijeme kako biste ušli u dosljedan ritam prije promjene.
- Na nekim modelima morate pritisnuti dugme da biste uključili ekran. Pritisnite pedalu dok pritisnete bilo koje dugme kako bi ekran ostao uključen.
- Dvaput provjerite svoje držanje. Uvjerite se da se osjećate ugodno dok koristite bicikl. Postavke visokog otpora mogu jako opteretiti vaše mišiće, stoga nemojte mijenjati sve dok niste spremni za to.
Korak 4. Pritisnite gumb za ručno vježbanje ako ste na električnom biciklu
Zavirite u dugmad ispod ekrana. Noviji bicikli za vježbanje često imaju nekoliko različitih postavki koje možete koristiti za skok u rutinu vježbanja. Svi gumbi će biti označeni, pa ručno dugme neće biti teško pronaći. Koristeći ručno podešavanje, otpor možete podesiti po svom ukusu.
- Neki bicikli imaju tipke za postavke poput "vježbanje na brdu". Ako pritisnete jedno od tih gumba, bicikl izvodi unaprijed programiranu rutinu vježbanja. Ne daje vam toliko mogućnosti da promijenite nivo otpora.
- Ako ste na mehaničkom biciklu, nećete imati dodatnih gumba za rješavanje. Samo počnite okretati pedale kako biste se pripremili za promjenu otpora.
Korak 5. Pomoću kontrola na tastaturi podesite otpor na električnom biciklu
Potražite označene kontrole otpora koje se nalaze ispod ekrana. Često su u obliku strelica i označeni su znakom plus i minus. Povećajte otpor pritiskom na strelicu prema gore ili znak plus. Smanjite otpor pritiskom na strelicu prema dolje ili znak minus.
- Biciklu je potrebno nekoliko sekundi da se prilagodi novoj postavci. Ako ne osjetite da se odmah pojavila nova razina otpora, samo nastavite okretati pedale.
- Kada mijenjate otpor, postupno ga podešavajte. Na taj način možete osjetiti kako se osjeća svaki nivo otpora i pronaći onu pravu za vaš trening.
Korak 6. Okrenite dugme za kontrolu otpora ako vozite na mehaničkom biciklu
Upravljačko dugme nalazi se između upravljača na stablu bicikla. Okrenite ga u smjeru kazaljke na satu kako biste povećali otpor. Smanjite nivo otpora okretanjem dugmeta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. Pričekajte nekoliko sekundi dok nastavljate okretati pedale. Bicikl će se prebaciti na novu postavku.
- Neki bicikli za vježbanje imaju oznake kontrole otpora. Dugme može da ima plus ili minus znak ili brojeve. Drugi uopće nemaju nikakvu oznaku.
- Povremeno podešavajte otpor, posebno ako upravljačko dugme nije dobro označeno. S ručnim biciklom, možete jednostavno postaviti previsok ili nizak otpor velikim podešavanjima.
Metoda 2 od 2: Korištenje različitih postavki otpora
Korak 1. Počnite s otporom između 1 i 4 ako ste početnik
Koristite nisku postavku, poput 1, dok zagrijavate mišiće i navikavate se na vožnju sobnog bicikla. Ako možete održati brzinu i držanje, postupno povećavajte postavku otpora. Otpor otežava pedaliranje, stoga nemojte se previše opterećivati skakanjem na visoku razinu za koju niste spremni.
- Postavka otpora pokazuje koliko morate pritisnuti da biste pomaknuli bicikl naprijed. Koristi se za simulaciju onoga što biste doživjeli dok vozite bicikl na otvorenom, primjerice dok se vozite uz brdo.
- Postavke niskog otpora, poput 1 do 5, odlične su za aerobne vježbe. Ne zahtijevaju od vas da koristite toliko snage nogu, pa možete zadržati okretanje kotača bicikla, a da se ne zamorite tako brzo.
- Ideja je težiti brzom ritmu, ali s pokretima pod kontrolom. Ne bi se trebao osjećati kao da mlatiš.
Korak 2. Postavite okretaje u minuti (RPM) na 60 kako biste simulirali brda
RPM -ovi pokazuju koliko se puta okreću kotači bicikla u minuti. Neki električni bicikli to prate. Ocjena broja okretaja od 60 do 80 slična je vožnji uz brdo, pa je to novi način za novog vozača da ojača mišiće nogu. Na postavci niskog otpora možda ćete se osjećati kao da puno radite jer idete brzo, ali nećete jako ojačati i tonizirati noge.
- Da biste sami izračunali RPM, držite ruku iznad koljena. Izbrojite koliko puta vam koljeno dotakne ruku u minuti.
- RMP ocjena od 80 do 100 dobra je za repliciranje ravnog tla. Smanjite postavku otpora ili broj okretaja u minuti kada vam je potreban odmor. Podignite ga kad vam je potreban veći izazov.
- Ne zaboravite postaviti otpor na ugodan nivo. Ako imate problema pri 60 okretaja u minuti, smanjite je da vam noge ojačaju. Iskusni jahači često prelaze i 110 okretaja u minuti, ali za dolazak do njih potrebna je praksa.
Korak 3. Smanjite otpor ako vam je teško stalno vrtjeti pedale
Na odgovarajućoj postavci moći ćete pedalirati stalnom brzinom bez promjene položaja. Obratite pažnju kada se nagnete naprijed nakon što ste pojačali otpor. Ako se počnete naginjati prema stranama, tada malo smanjite otpor. Drugi znak je kada vam pedaliranje izgleda isprekidano i noge se više ne kreću naprijed u glatkim, dosljednim krugovima.
- Ako koristite sobni bicikl, vjerojatno ćete se previše gurnuti. To se često događa u razredima koji koriste bicikle.
- Nema srama smanjiti otpor na ugodnije okruženje. Ako koristite postavku za koju niste spremni, nećete dobro vježbati i noge vam neće ojačati.
- Da biste vidjeli kada je otpor premalen, potražite suprotne znakove. Ako pedalirate previše slobodno i poskakujete na sjedalu, pojačajte otpor na sljedeći nivo kako biste lakše povratili kontrolu nad svojim pokretima.
Korak 4. Prebacite se između najvećeg i najnižeg otpora za vježbe visokog intenziteta
Općenito, nećete cijelo vrijeme voziti bicikl vozeći se istom brzinom. Možete učiniti nešto što se naziva intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) promjenom otpora. Počnite s visokom postavkom s kojom možete podnijeti, poput razine otpora 6. Nakon određenog vremena, smanjite otpor na ugodno, niže podešavanje poput 3 da biste se odmorili i oporavili.
- Na primjer, otpor možete upotrijebiti za simulaciju jahanja po nekim brdima. Pojačajte otpor tako da kao da pedalirate uz brdo, a zatim ga smanjite za vrijeme dok se spuštate nizbrdo ili prelazite ravno tlo.
- Intervalna obuka podijeljena je u odjeljke. Na primjer, mogli biste voziti na postavci visokog otpora 5 minuta, vratiti se na nižu postavku 5 minuta, a zatim se vratiti na višu postavku.
Korak 5. Isprobajte vođenu vježbu na električnom biciklu kako biste testirali različite otpore
Na primjer, vaš bicikl može imati dugme s oznakom "način rada na brdu". Kad ga pritisnete, on stvara vježbu sličnu onoj koju biste doživjeli dok se penjete niz brda na otvorenom. To je odličan način da dobro vježbate, a da ne morate posezati za kontrolom otpora svakih nekoliko minuta. Imat će neke sekcije s visokim otporom za povećanje snage nogu i neke dijelove s niskim otporom gdje možete usporiti.
- Dostupni načini će se razlikovati ovisno o vrsti bicikla koji imate. Ako vaš bicikl ima električni ekran, velika je šansa da ima nekoliko načina rada, poput brda, planina, kardio treninga, treninga snage ili izdržljivosti.
- Ako vaš bicikl nema ove mogućnosti, najbolji način za stvaranje rutine vježbanja je povremeno podešavanje otpora. Pojačajte kad želite osporiti svoju snagu, a zatim je smanjite kada vam je potreban odmor.
Savjeti
- Pravilno držanje važno je za dobivanje maksimuma od vježbe s otporom. Sjednite uspravno s ravnim leđima i po potrebi prilagodite položaj sjedala. Uz bolje držanje, možete jače pedalirati i izbjeći ozljede.
- Ležeći bicikli za vježbanje, gdje se zavalite unatrag umjesto da sjedite uspravno, rade slično kao stacionarni i rotirajući bicikli. Obično imaju elektronske kontrole otpora.
- Prije nego što odaberete otpor, zagrijte pedaliranje 5 minuta pri maloj brzini na postavci niskog otpora. Noge će vam nakon toga biti spremnije za podnošenje većih nivoa otpora.
