Biciklizam može biti odličan način za mršavljenje. Za razliku od nekih drugih fitnes programa, krivulja učenja je minimalna. Velike su šanse da već znate voziti bicikl. Osim toga, vožnja biciklom zabavna je, laka vježba s malim utjecajem koja je laka za vaše zglobove, pa je dostupna svima, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Polako započinjući i pridržavajući se uobičajene biciklističke rutine, možete smršati i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
Koraci
1. dio od 4: Odabir opreme
Korak 1. Odaberite svoj bicikl
Želite li voziti bicikl na otvorenom ili koristiti stacionarni bicikl? Prednost stacionarnih bicikala je u tome što možete raditi druge stvari dok vozite, poput gledanja omiljene TV emisije. Obični bicikli, međutim, izlaze na otvoreno i mogu imati pozitivan utjecaj na okoliš ako zamijene prijevoz automobilom. Naravno, uvijek možete učiniti oboje.
- Ako odaberete običan bicikl, imajte na umu da postoji mnogo različitih stilova bicikala, od brdskih do cestovnih bicikala do krstarenja na plaži do bicikala sa fiksnom opremom. Cijene bicikala mogu se jako razlikovati. Vrsta bicikla koju odaberete ovisit će o vašem tijelu i mjestu na kojem planirate voziti. Razgovarajte sa svojim lokalnim trgovcem i razmislite o tome da uredite opremu za bicikl.
- Ako odaberete sobni bicikl, morat ćete ga kupiti ili se pridružiti teretani. Također ćete se morati odlučiti između ležećeg ili uspravnog bicikla. Odaberite prvo ako imate problema s leđima; odaberite drugo ako ne želite. Uspravni bicikli također pomažu u jačanju vašeg jezgra.
Korak 2. Odaberite odgovarajuću odjeću
Prema istraživaču mršavljenja sa Univerziteta Cornell, Brian Wansinku, nošenje odjeće od likre umjesto vrećaste odjeće olakšava praćenje gubitka težine. Wansink je otkrio da zatvorenici obično dobivaju na težini zbog širokih kombinezona koje su prisiljeni nositi.
- Opuštena odeća takođe će stvoriti usporavanje i usporiti vas.
- Odaberite odjeću koja će vozačima biti vidljivija.
- Prekomjerno oblačenje za više znojenja (uobičajena praksa u Francuskoj) zapravo vam neće pomoći da smršate.
Korak 3. Nabavite odgovarajuću dodatnu opremu
Kaciga je neophodna ako planirate ponijeti bicikl na put. Obavezno kupite onu koja vam odgovara. Takođe ćete htjeti ponijeti komplet zakrpa za popravak pokvarenih guma i malu ručnu pumpu za njihovo napuhavanje. Ako planirate čuvati bicikl vani, nabavite bravu za bicikl.
- Također je dobra ideja da sa sobom ponesete bisagu za pohranu lične karte, ključeva i telefona koji bi vam mogli ispasti iz džepova dok vozite.
- Nošenje boce vode znači da možete ostati hidrirani dok vozite.
- Razmislite o tome da u svom pakiranju nosite boce s ugljičnim dioksidom kako biste brzo ponovno napumpali ispucale gume.
Dio 2 od 4: Planiranje rutine
Korak 1. Počnite polako
Započnite lijepo i jednostavno na sigurnoj lokaciji poput svog susjedstva prije nego se pozabavite težim terenima poput brda. Kad vam bude udobnije, možete početi voziti bicikl u područjima s većim prometom.
- Držite se ravnih područja na početku. Isprobajte lokalni park ili biciklističku stazu ili pronađite rutu pomoću web stranice poput traillink.com.
- Kad prvi put počnete voziti bicikl, možda nećete moći putovati više od nekoliko kilometara. Ostanite blizu kuće kako se ne biste nasukali. Trebali biste moći prijeći nekoliko kilometara u roku od mjesec dana.
Korak 2. Promijenite intenzitet vaše vožnje
Sprint s visokim otporom sagorjet će više kalorija. Jahanje u ležernijem ritmu s malim otporom pomoći će u izgradnji izdržljivosti. Međutim, kombinacija ova dva je zapravo vaša najbolja opklada. Studija objavljena u Journal of Applied Physiology otkrila je da naizmjenično sprintanje i izdržljivost sagorijevaju više kalorija.
- Vozite se po brdima! Biciklistica prvakinja Rebecca Rusch koristi vježbe za stajanje na brdu (to jest, naizmjenično stajanje i sjedenje dok pedalira uzbrdo) kako bi izgradila svoju izdržljivost.
- Jašite jače na samom kraju.
- Isprobajte časove spin u lokalnoj teretani ili razmislite o angažiranju trenera.
Korak 3. Neka vrijeme oporavka postane dio vaše rutine
Planirajte da ćete jednog dana naporno jahati, a zatim sljedeći put odraditi ležerniju „vožnju za oporavak“ili neki unakrsni trening. Trebalo bi planirati i slobodne dane.
- Pobrinite se da dovoljno spavate i da si napravite pauzu između biciklističkih sesija. Prema Stacy T. Sims, fiziologinji na Stanfordu i osnivaču Osmo Nutrition -a, nedostatak sna može dovesti do lažne gladi i nepotrebne žudnje.
- Razmislite o masaži tokom slobodnog dana.
Korak 4. Postavite određene ciljeve
Odredite svoju ciljnu težinu i procijenite koliko će vam trebati da postignete ovaj cilj. Biciklizam za mršavljenje dugoročna je strategija. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite trenutne rezultate.
- Gubitak 1 do 2 kilograma tjedno je razuman, ostvariv cilj.
- Upotrijebite internetski kalkulator BMI da biste lakše utvrdili svoju idealnu težinu.
3. dio od 4: Promišljanje ishrane
Korak 1. Pojedite doručak
Iako postoje neslaganja oko toga trebate li doručkovati prije ili poslije vožnje biciklom, doručak ipak igra važnu ulogu u mršavljenju.
- Mnogi ljudi povezuju doručak sa žitaricama i slaninom. Međutim, ako želite smršati, svi vaši obroci trebali bi se sastojati od puno voća i povrća. Svježe voće i povrće su najbolji, ali smrznute su često odlične. Budite oprezni pri kupnji konzerviranog voća i povrća koje može sadržavati dodani natrij i šećer.
- Za proteine odaberite nemasno meso, ribu, pasulj, jaja i orahe.
Korak 2. Jedite dok vozite bicikl
Ovo bi moglo izgledati čudno, ali jedenje tokom duže vožnje može vam pomoći da nastavite na duže vožnje i može vam pomoći da izbjegnete prejedanje nakon vožnje.
- Šipke, banane i gelovi dobar su izbor za jelo tokom vožnje.
- Planirajte unos 200-250 kalorija na sat.
Korak 3. Jedite odmah nakon vožnje biciklom
30 do 60 minuta nakon vožnje biciklom predstavlja "vrijeme oporavka" vašeg tijela. Vašem tijelu su potrebne hranjive tvari da bi se popravilo.
- Ugljikohidrati sami pomažu u obnavljanju razine glikogena. Ali ako jedete kombinaciju ugljikohidrata i proteina zajedno, ne morate jesti toliko ugljikohidrata, što može biti teško nakon napornog treninga.
- Unošenje proteina također pomaže u obnovi mišića koji su se razbili tokom vaše vožnje.
- Prije vožnje pripremite hranu za oporavak u slučaju da ste previše umorni da biste sastavili nešto kad završite.
Korak 4. Ostanite hidrirani
Pobrinite se da pijete puno vode prije, za vrijeme i nakon vožnje biciklom. Ubrzo nakon završetka biciklističke sesije napunite bocu vode i popijte cijelu stvar.
Čuvajte se energetskih napitaka koji sadrže kofein i druge stimulanse i mogu dovesti do dehidracije
4. dio od 4: Ostati motiviran
Korak 1. Neka vaš bicikl bude vidljiv i dostupan
Čuvanje vašeg bicikla izvan vidokruga omogućuje da vam drugi prioriteti ometaju biciklističku rutinu. Prema Stanfordskoj zdravstvenoj psihologinji i instruktorici fitnesa Kelly Mc Gonigal, podsjetnik za vježbanje će vas motivirati da to učinite.
Skladištite svoj bicikl na mjestu gdje ćete ga moći koristiti
Korak 2. Mijenjajte rute
Povremena promjena krajolika razbit će monotoniju vožnje istim putem uvijek iznova i predstavljat će nove fizičke izazove.
Korak 3. Putujte biciklom
Na posao možete voziti bicikl ili obavljati poslove po gradu. Prosječno putovanje biciklom gubi težinu bez ulaganja dodatnog napora. Uštedjet ćete i na benzinu i lako ćete pronaći parking.
- Ako planirate voziti bicikl na posao, ponesite presvlaku i razmislite o tuširanju u uredu, ako je to moguće. Šta god da radite, izbjegavajte da se previše znojite na poslu.
- Pažljivo isplanirajte svoju rutu do posla kako ne biste zakasnili na posao. Putujte na dan kada ne radite kako biste se lakše snašli u rutini.
Korak 4. Sprijateljite se s drugim biciklistima
Imati prijatelje s kojima možete voziti, bilo na satu predenja u teretani ili na otvorenom putu, znači da možete vježbati i družiti se u isto vrijeme.
