Biciklistički događaji odlično su mjesto za upoznavanje drugih entuzijasta i testiranje vaših vještina. Pojavljivanje nepripremljenih, međutim, može rezultirati potpunom katastrofom. Držite se svog režima treninga kako biste bili spremni za dan trke.
Koraci
1. dio 3: Obuka dva mjeseca prije događaja
Korak 1. Uradite sate svojim osnovnim tempom
Osnovni trening uključuje postojanu, umjerenu vožnju biciklom radi treniranja izdržljivosti. Trebali biste moći razgovarati dok vozite bicikl, a otkucaji vašeg srca trebali bi doseći oko 60-70% svoje maksimalne brzine. Bazni trenirajte četiri ili pet dana u sedmici kako bi vaše tijelo naučilo efikasno sagorijevati masti, štedeći gorivo ugljikohidrata za intenzivnije vježbe. Ciljajte najmanje dva sata po sesiji, ali slobodno vozite koliko god možete bez umora.
- Započnite ovo najmanje dva mjeseca unaprijed. Tri ili četiri meseca je idealno.
- Ako je moguće, produžite trajanje sesije sve dok ne vozite bicikl onoliko koliko ćete trajati na događaju.
Korak 2. Uključite kratke nalete treninga za tempo
Kada se vratite životu u sedlu, dodajte kratke tempo treninga dva ili tri puta sedmično. Ovim tempom trebali biste disati brzo, ali ne osjećati nikakvo pečenje ili bol u mišićima. Počnite sa 15 -minutnim sesijama ili kraćim usred osnovne obuke, pa postepeno povećavajte trajanje. Nakon nekoliko tjedana, možda ćete moći tempirati trening za 40 -minutne sesije.
Korak 3. Dodajte trening laktatnog praga
Vaš prag laktata je najviši nivo aktivnosti koji možete održati 60 minuta, a da nivo mliječne kiseline bude stabilan. Što više možete povisiti ovaj prag, brže ćete biti tokom trke. Dodajte ovaj intenzivni trening šest do osam sedmica prije trke:
- Pronađite ravnu, vanjsku rutu bez zaustavljanja ili upotrijebite trenažer za zatvorene prostore.
- Zagrijte se s dvadeset minuta ili više osnovnog treninga.
- Odaberite stupanj prijenosa koji vam omogućuje pedaliranje pri približno 90 o / min uz maksimalni napor.
- Počnite s dva ponavljanja od 5 minuta praga, 5 minuta oporavka baze. Učinite to dva ili tri puta sedmično.
- Postepeno povećavajte intenzitet za nekoliko minuta svake sedmice, do maksimalno 2 x 20 minuta praga sa 5 minuta oporavka.
- Za veću točnost pronađite svoj LTHR (laktatni prag otkucaja srca) ili FTP (funkcionalni prag snage). Ovo su maksimalni broj otkucaja srca i snaga koje možete održati jedan sat. Cilj je postići oko 100% vaših LTHR i FTP vrijednosti tokom praga treninga.
Korak 4. Vježbajte sprintanje s intervalima visokog intenziteta
Počevši nekoliko tjedana prije utrke, dodajte dvije treninge svake sedmice u trening. Dodajte ih dvadesetak minuta u bazni trening, tako da ste zagrijani, ali ne iscrpljeni. Cilj je da se gurnete iznad praga, do neodrživih brzina. Odaberite jedno od sljedećeg:
- Anaerobni trening: Sprint 15, 30, 45, 60, 90 i 120 sekundi. Nakon svakog sprinta oporavljajte se baznim biciklizmom jednaku količinu vremena.
- VO2 max trening: Ovo je učinkovito za utrke koje uključuju intenzivne, kratke uspone. Sprint 30 sekundi, spuštanje na prag 2–3 minute, sprint još 2–3 minute.
Korak 5. Odmorite se jedan ili dva dana svake sedmice
Neka se vaši mišići oporave jedan ili dva dana svake sedmice. Preintenzivni treninzi povećavaju umor i iscrpljuju mišiće. Ako se odmarate samo jedan dan, odaberite drugi dan samo za lagane vožnje.
Korak 6. Vozite bicikl uzbrdo
Događaji na velike udaljenosti gotovo uvijek uključuju neko penjanje na brdo. Uključite neke uzvišene napore u svoju redovnu obuku:
- Vježbajte na brdu koje se kreće od prilično ravnog do nagiba od 10-12%. Penjajte se i spuštajte osam ponavljanja, svaki put ciljajući na istu brzinu.
- Vježbajte duže uspone. Pokušajte se držati stalnog ritma okretanja pedala, prilagođavajući zupčanike prije svake promjene nagiba. Sjednite za dijelove uspona. Ovo je manje moćno, ali efikasnije.
Korak 7. Naučite jahati s grupom
Pridružite se lokalnoj biciklističkoj grupi ili pozovite prijatelje da vam se pridruže na povremenom treningu. Ako niste navikli voziti bicikl u gustoj gomili biciklista, na dan utrke mogli biste izazvati nesreću. Imajte na umu sljedeće savjete:
- Ostanite iza stražnjeg kotača bicikla ispred sebe kako biste smanjili rizik od nesreće. Ne donosite prednji točak pored njega dok ne planirate da prođete.
- Upozorite članove svoje grupe prije zamjene položaja ili ako primijetite prepreku.
- Ako trenirate za timski događaj, vježbajte crtanje.
- Tokom trke pokušajte ostati u prednjoj trećini grupe, ali iza drugog vozača. Ovo pruža najveću aerodinamičku korist.
Dio 2 od 3: Trening tjedan dana prije događaja
Korak 1. Trkajte se u grupi prethodnog vikenda
Otprilike sedam dana prije utrke, zamolite svoju grupu da se dodatno potrudi da simulira trkačke uvjete. Neki biciklisti pridružuju se manjim utrkama tjedan dana prije radi jačanja samopouzdanja, ali nemojte ovo pokušavati kao početnik u utrkama.
Korak 2. Polako
Tokom posljednje sedmice prije trke, smanjite vježbu na kratke, blage sesije. Želite biti svježi i opušteni za utrku. Ovo nije trenutak za rušenje vaših ličnih rekorda ili isprobavanje intenzivne nove rute.
Mnogi profesionalni biciklisti u ponedjeljak se potpuno odmaraju na nedjeljnoj utrci, a subotu vrlo lako. Biciklisti amateri trebali bi razmisliti i o tome da uzmu utorak i subotu
Korak 3. Idite na kratke, lagane vožnje
Dva ili tri puta ove sedmice idite na blagu biciklističku vožnju. Nemojte uključivati intervalne treninge ili čak tempo. Samo nastavite s aerobnim aktivnostima kako ne biste izašli iz forme. Većina vaših sesija bi trebala trajati samo 1,5-2 sata ili 15-30 minuta kraće od uobičajenih seansi, ovisno o tome što je niže.
Korak 4. Dodajte sesiju na duge staze za duge trke
Otprilike četiri do šest dana prije utrke krenite na dugu vožnju osnovnim tempom. Vozite 80-100% udaljenosti koju ćete prelaziti u utrci. Ovo će upozoriti vaše tijelo da se sprema ozbiljna vježba.
Trebali biste imati osjećaj koliko vam je potrebno za oporavak. Učinite ovo dovoljno unaprijed da se do dana trke vratite u vrhunsku formu
Korak 5. Trenirajte s laganim sprintovima ili usponima kasnije u toku sedmice
Većina profesionalaca će održati noge na najvišoj snazi blagim sprinterskim treningom posljednjih nekoliko dana prije trke. Uzmite u obzir jedan ili dva sprinta od 15 sekundi ili uspona na brzinu, ili do pet za kriterije i druge utrke koje zahtijevaju sprint. Za amatere bi četiri sprinta od 45 sekundi prethodnog dana mogla biti dovoljna, a između njih nekoliko minuta vremena za oporavak.
Korak 6. Opustite se prethodne večeri
Masaža je odličan način da se opustite večer prije trke, psihički i fizički. Idite rano u krevet kako biste se dovoljno odmorili.
Korak 7. Pazite na prehranu
Iako je zdrava prehrana važna za cijeli period treninga, ono što jedete u posljednjih nekoliko dana može imati direktan utjecaj na utrku. Jedite umerenu večeru prethodne noći, iste veličine kao i obično. Uključite puno ugljikohidrata, poput smeđe riže ili tjestenine, zajedno s manjom količinom povrća i mesa (ili drugih proteina). Jedite doručak s visokim udjelom ugljikohidrata, sa niskim sadržajem proteina (poput zobenih pahuljica ili tosta i maslaca od kikirikija) dva ili tri sata prije utrke kako biste si dali vremena za probavu. Pijte puno vode 24 sata prije trke. Smanjite pijenje vode uveče kako se ne biste probudili noću.
- Potražite izvore ugljikohidrata na internetskom glikemijskom indeksu. Hrana s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa može biti efikasniji izvor goriva za trke.
- Ozbiljni sportisti ponekad opterećuju ugljikohidrate nekoliko dana prije trke.
Dio 3 od 3: Pakiranje i priprema
Korak 1. Provjerite svoj bicikl
Otprilike tjedan dana prije događaja provjerite ima li na biciklu mogućih problema. Evo kratke kontrolne liste koja će vam pomoći:
- Provjerite ima li na gumama posjekotina ili ćelavih mrlja. Ako su neka veća od 3 mm (⅛ in) ili ako vidite neka vlakna koja proviruju, zamijenite gumu.
- Okrećite svaki točak. Ako se ljulja više od 3 mm (⅛ in) u stranu, potrebno ga je prilagoditi. Ako ga možete saviti u stranu, zamijenite ležajeve kotača.
- Zamijenite kočione pločice ako se istrošenost približava označenoj liniji. Namjestite ih ako nisu ravno na felnama.
- Zategnite upravljač ako su labavi.
- Ako se vaši stupnjevi prijenosa ne mijenjaju glatko, ponovno ih indeksirajte. Ručno potvrdite da ne možete gurnuti mjenjač preko njegove maksimalne granice (najniži stupanj prijenosa).
- Istrošeni lanac zamijenite samo ako imate slobodnog vremena. Novi lanac možda neće raditi s istrošenim zupčanicima. Podmazivanje lanca bi trebalo pomoći.
Korak 2. Spakirajte komplet za popravak bicikla
Sastavite lagani paket koji ćete ponijeti na utrku. Uključite sljedeće komponente i budite sigurni da znate kako ih koristiti:
- CO2 patrone i puhač.
- Poluge za gume
- Višenamjenski alat za mini bicikl
- Dve cevi za bicikle
Korak 3. Planirajte užine i unos vode
Sakrijte grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata i nemasnim masnoćama u pakovanje ili džepove kako biste ih mogli jesti u pokretu. Sušeno voće, đevreci, energetske pločice i energetski gel dobre su opcije. Uz hranu pijte puno vode ili sportskih napitaka, a često i tokom trke. Lako je zaboraviti jesti i piti dok ste puni adrenalina. Nemojte napraviti tu grešku.
Previše ugljikohidrata može uzrokovati mučninu, posebno ako koristite koncentrirane izvore poput energetskih pločica ili gela. Isprobajte ih tokom redovnih treninga kako biste imali vremena preći na hranu koja vam bolje odgovara
Korak 4. Spakujte ostale potrepštine
Provjerite vremensku prognozu. Po hladnom vremenu ponesite laganu, toplu jaknu, rukavice i grijače za noge. Spakujte kremu za sunčanje, gotovinu i ličnu kartu.
Provjerite unaprijed je li potrebna trkačka dozvola. Kupite ga unaprijed i donesite na trku ili potvrdite da ga možete lično kupiti na dan trke
Korak 5. Pripremite jutro utrke
Dođite na utrku s puno slobodnog vremena. Prođite sljedeću kontrolnu listu kako biste se pripremili za sjajno iskustvo:
- Posljednji put provjerite ima li na biciklu problema. Podesite pritisak u gumama ako je potrebno.
- Registrirajte se što je prije moguće kako biste izbjegli liniju.
- Zagrijte se prije početka utrke.
- Idite na početnu liniju kada primijetite da se grupa formira, kako biste mogli zauzeti dobar položaj.
