Začinjavanje vašeg radnog dana kratkim pauzama, jednostavnim vježbama i pravilnom ishranom učinit će dug radni dan za računarom manje iscrpljujućim. Uz usavršavanje rutine brige o sebi, pravilno postavljanje radnog prostora može ukloniti umor smanjenjem nepotrebnog stresa na vašem tijelu. Naučite kako probiti umor od računara tokom rada, kao i neke trikove kako biste to spriječili u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ostanite upozoreni na računaru
Korak 1. Napravite kratku pauzu svakih 30-60 minuta
Odvojite nekoliko minuta da opustite oči, ramena i ruke. Iskoristite ovo vrijeme za pomicanje različitih mišićnih skupina. Ispružite, napunite bocu vode ili prošetajte do drugog dijela kuće ili ureda.
Brzom šetnjom od 10 minuta na pauzi poboljšat ćete protok krvi i povećati fizičku i mentalnu energiju
Korak 2. Izađite napolje radi svježeg zraka i prirodnog svjetla
Udisanje svježeg zraka povećava kisik u vašim plućima, što povećava bistrinu mozga. Ako je dan, izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu podsjetit će vaše tijelo da je i dalje aktivni dio dana.
Ako ne možete izaći van, otvorite zastore i, ako je moguće, približite se prozoru kako biste povećali dnevnu izloženost
Korak 3. Slušajte energičnu muziku
Muzika pokreće neurotransmitere u vašem mozgu koji se osjećaju dobro, pomažući vam da ostanete ne samo sretni, već i koncentrirani. Ako radite kompliciran posao, isprobajte muziku bez teksta kako biste smanjili smetnje.
- Jazz umjetnici poput Milesa Davisa i Johna Coltranea imaju albume bez stihova koji su stabilni, ali živahni.
- Klasična muzika obično nema stihove i često je optimistična. Isprobajte Schubertovu Simfoniju br. 5 ili Vivaldijeva Četiri godišnja doba.
Korak 4. Vježbe za oči radite svakih 30 minuta
Dugo gledanje u ekran može uzrokovati ozbiljno naprezanje očiju. Isprobajte ove vježbe kako biste umor očiju (i bol) sveli na minimum:
- Okretanje očiju: Zatvorenih očiju polako kružnim pokretima pomičite oči jednu minutu.
- 10-10-10: Svakih 10 minuta gledajte objekt udaljen 10 metara 10 sekundi. Trepnite prirodno i pustite oči da se opuste na predmetu, a ne da bulje.
Korak 5. Podesite svoje držanje
Ako vam je držanje loše, mišići moraju raditi puno jače kako bi zadržali tijelo. Mišići se umore kada rade previše, pa se prilagodite ovom položaju odobrenom od strane ortopeda kada se nagnete:
- Ispravite kičmu tako da vam uši budu poredane s ramenima.
- Opustite nadlaktice držeći ih uz tijelo. Ispružite donje ruke ravno ispred sebe tako da možete udobno doći do tastature i miša. Možda ćete morati približiti stolicu tastaturi.
- Stavite stopala ravno na pod (možda ćete morati prilagoditi visinu sjedišta).
Korak 6. Pijte puno vode
Dehidracija dovodi do umora, pa je važno piti vodu tokom dana. Osjećaj umora mogao bi biti način na koji vam tijelo govori da ste žedni. Pokušajte posegnuti za čašom vode umjesto kave ili energetskih napitaka. Previše kofeina može vas umoriti.
Korak 7. Isprobajte tehniku disanja s mijehom
Ova vježba, koju preporučuju i doktori i vježbači joge, pojačat će vaš nivo energije i vratiti budnost. Ne pokušavajte ovo ako imate poremećaj disanja.
- Sjednite s uspravnom kičmom i pobrinite se da vam bude udobno.
- Sa zatvorenim ustima udahnite i izdahnite brzo kroz nos. Svaki udisaj trebao bi biti iste dužine, ali neka bude kratak (3 ciklusa udisaja i izdisaja u sekundi).
- Nastavite kratke udisaje 15 sekundi, a zatim dišite normalno.
- Ako osjetite omaglicu, odmah prestanite.
Korak 8. Ispružite leđa
Ove vježbe za leđa održavaju vašu kralježnicu svijetlom, a fokus oštrim.
- Istezanje gornjeg i donjeg dijela leđa: Dok sjedite, ispružite obje ruke do stropa, isprepletene prste. Neka vam ruke budu ravne, a zatim se polako nagnite s jedne na drugu stranu.
- Savijanje leđa: Ustanite i poduprite donji dio leđa rukama. Lagano savijte leđa unatrag držeći pozu 5-10 sekundi.
Korak 9. Uradite vježbe za vrat
Dugotrajna upotreba računara može uzrokovati naprezanje vrata, posebno ako vaše računalo nije ergonomski idealno. Pomoću ovih tehnika spriječite da se mišići vrata ukoče. Ponovite svaku od ovih vježbi nekoliko puta:
- Kotrljanje glave: Dok sjedite, spustite uho do ramena i držite položaj oko 10 sekundi. Zatim polako prevrnite vrat prema dolje i pređite na drugu stranu (tako da vam drugo uho bude spušteno na drugo rame).
- Okretanje glave: Okrenite glavu udesno i pogledajte preko ramena, držeći položaj 10 sekundi. Zatim polako okrenite glavu ulijevo i učinite isto.
Metoda 2 od 3: Promjena okruženja
Korak 1. Koristite desnu stolicu
Možete poduzeti korake da spriječite umor tako što ćete unijeti neke promjene u svoje radno područje. Korištenje stolice koja pravilno pristaje i podržava vaše tijelo uvelike će smanjiti umor mišića i bol uzrokovane upotrebom računara. Vaša stolica bi trebala imati:
- Nasloni za ruke koji podržavaju težinu vaših ruku. Moraju biti podesive tako da vam, kad podlaktice miruju, laktovi budu poravnati s strukom.
- Sjedalo koje je barem centimetar šire od vaših bedara i bokova. Dno sjedala također bi se trebalo blago nagnuti prema dolje.
- Podesiva baza, tako da možete postaviti stopala ravno na pod dok radite.
- Točkovi, po mogućnosti 5 točkova pričvršćeni za bazu sa 5 tačaka za maksimalnu podršku.
- Naslon koji podržava lumbalni dio (donji dio leđa). Ako vaša stolica nema lumbalnu potporu, pokušajte kotrljati ručnik i staviti ga iza sebe u struku.
Korak 2. Koristite monitor, miš i tastaturu sa laptopom
Ako većinu svog računara radite na prijenosnom računaru, vjerojatno ste primijetili da prijenosna računala nisu dizajnirana za dugotrajnu upotrebu. Produženo korištenje prijenosnog računala uzrokovat će umor vrata, ruku i zglobova mnogo brže od standardnih postavki. Možete povezati monitor i uređaje za unos sa laptopom ili koristiti priključnu stanicu.
Korak 3. Postavite radnu površinu radi udobnosti i efikasnosti
Vaš radni prostor treba biti postavljen tako da možete koristiti računar bez gubitka energije.
- Postavite tastaturu tačno ispred sebe (a ne pod uglom) tako da vam zglobovi budu ravni dok kucate. Sjednite blizu stola tako da vam ruke budu naslonjene na naslone za ruke stolice dok kucate.
- Postavite monitor u visinu očiju, najmanje 18 inča od lica.
Korak 4. Riješite se zasljepljivanja ekrana
Ne samo da odsjaj otežava gledanje onoga što je na ekranu, već je i vodeći uzrok umora očiju. Ako na vašem ekranu postoji odsjaj, lagano ga nagnite dok ne ostane odsjaj (odsjaj je uzrok umora očiju). Ako odsjaj i dalje predstavlja problem:
- Prebacite sa gornjeg svetla na lampe.
- Ako odsjaj dolazi s prozora, upotrijebite zavjesu ili zavjese kako biste smanjili svjetlost.
- Premjestite svoj radni prostor na lokaciju s manje odsjaja, ako je moguće.
- Kupite ekran za smanjenje odsjaja ili monitor otporan na odsjaj.
Korak 5. Održavajte sobnu temperaturu na oko 71 stepen (F)
Istraživanja pokazuju da je ovo optimalna temperatura za produktivnost. Toplije temperature mogu uzrokovati umor, dok niže temperature mogu odvratiti pažnju.
Metoda 3 od 3: Vježbanje brige o sebi
Korak 1. Jedite male, česte grickalice
Jedenje zdravih grickalica tokom dana održava nivo šećera u krvi i vaš um bistrim. Odlučite se za neprerađene grickalice poput voća, povrća i orašastih plodova tijekom dana, čak i ako na dnevnom redu nemate dug dan korištenja računara.
Korak 2. Smanjite unos kofeina
Iako vam šalica kave može dati početni nalet energije, previše može uzrokovati veliki pad kofeina. Držite se najviše 1-2 šalice kave dnevno i pokušajte ne konzumirati kofein nakon 15 sati.
Korak 3. Jedite uravnotežen doručak
Ako znate da vas čeka dug dan rada na računaru, započnite dan energičnim obrokom. Preskočite kruh i šećerne žitarice i odlučite se za smoothie s dodatkom proteina, zob preko noći ili domaći burrito za doručak.
Korak 4. Smanjite vrijeme provedeno za računarom
Ako računar koristite i za rad i za igru, pokušajte pronaći područja u kojima se zadaci mogu dovršiti bez pomoći računara. Manje vremena provedenog za računarom znači i manji zamor računara. Neki primjeri:
- Napišite ideje, liste, izvještaje, pjesme itd. Na papir umjesto da se oslanjate samo na računar.
- Ako ste računalni igrač, isprobajte igre izvan ekrana, poput igranja uloga, akcijske igre uživo, Soitaire ili Magic: The Gathering.
- Umjesto video chata koristite telefon za upućivanje poziva.
- Gledajte DVD na TV -u umjesto na prijenosnom računaru. Budući da ćete sjediti dalje od ekrana, bolje je za vaše oči.
Korak 5. Okupajte se toplo
Ako su vam mišići bolni nakon dugog dana rada na računaru, isperite toplu kupku. Dodajete epsom sol, morsku sol, bilje i eterična ulja za opuštanje centralnog nervnog sistema.
Savjeti
- Izbjegavajte korištenje naslona za zglob za podlogu za miš i tastaturu. Oni mogu prekinuti dotok krvi u vaše ruke, a produžena upotreba može dovesti do sindroma karpalnog tunela.
- Čak i ako imate savršeno držanje s ergonomijom na licu mjesta, ipak biste se trebali potruditi kretati se. Ustanite i često istežite mišiće.
