Da ne biste pogriješili sa stacionarnim biciklima, spin bicikli koriste kotač za ponovno stvaranje osjećaja vožnje na vanjskom biciklu. Spin bicikli su jednostavni za upotrebu i nude mnogo različitih mogućnosti vježbanja, bez obzira na vašu kondiciju. Nakon što namjestite bicikl u udoban položaj, možete staviti najbolju nogu (ili pedalu) naprijed dok krećete na vježbu!
Koraci
Metoda 1 od 5: Postavljanje
Korak 1. Poravnajte sedlo bicikla kukovima
Stanite pored svog bicikla i pogledajte koliko visoko ide. Za glatku i udobnu vožnju, sedlo vašeg spin bicikla trebalo bi da bude u nivou kukova. Ako vaš bicikl isprva nije odgovarajuće visine, to je u redu! Koristite pop-pin na svom biciklu da podignete sedlo više ili niže.
Korak 2. Sjednite na sjedalo tako da su vam noge blago savijene
Ispružite noge do pedala. Ako su vam noge potpuno ravne, namjestite sjedalo za niži nivo kako biste mogli udobnije voziti.
Korak 3. Podignite sjedalo ako vam se koljeno previše savija dok pedalirate
Vježbajte vrtnju s pedalama, usredotočujući se na koljena u hodu. Ako vam se noga tokom rotacije jako savija, podignite sjedalo zarez ili 2.
Može proći nekoliko minuta dok ne pronađete slatko mjesto na svom spin motoru. To je sasvim u redu
Korak 4. Podesite sedlo naprijed ili natrag tako da su vam prsti i koljena u ravni
Sjednite na sedlo za bicikl i provjerite potkoljenice. Ako vam se koljeno nagne preko prstiju, namjestite sjedalo unatrag dok vam noga ne bude ravna.
- U idealnom slučaju, upravljač bi trebao biti udaljen od podlaktice od prednje strane sedla za bicikl.
- Za podešavanje sedla možete koristiti prednju/stražnju upravljačku iglu ispod sjedišta vašeg spin bicikla.
Korak 5. Podignite ili spustite visinu upravljača tako da vam leđa ostanu ravna
Sjednite za svoj spin motor s upravljačem na njihovoj trenutnoj visini. Mogu li leđa ostati u ovom položaju ravno, ili leđa imaju tendenciju savijanja? Podignite ili spustite upravljač dok ne sjednete udobno, a da pritom ne opteretite leđa.
Upravljač možete podesiti pomoću pop-pina
Korak 6. Dvaput provjerite sve promjene koje ste napravili na svom spin biciklu
Dvaput provjerite sve iglice i dugmad na biciklu da vidite jesu li sigurni. Ne želite da vam se sedlo ili upravljač pomiču dok ste usred vježbe!
Korak 7. Vežite cipele u pedale
Umetnite obje noge čvrsto u svaku pedalu kako ne biste kliznuli ili klizali tijekom vježbe. S mnogim biciklima možete pričvrstiti cipele ili ih vezati u pedale tako da ostanu na mjestu.
Korak 8. Okrenite dugme otpora kako bi vaš trening bio manje ili više intenzivan
Zavirite ispod upravljača, gdje ćete pronaći malo dugme. Ovo će kontrolirati otpor vaših vježbi. Pomaknite gumb udesno kako biste podigli otpor, što će učiniti vaš trening malo intenzivnijim. Pomaknite gumb ulijevo da biste smanjili nivoe otpora.
Metoda 2 od 5: Stav
Korak 1. Lagano savijte ruke i nježno se držite za upravljač
Ne budite previše kruti dok vozite šiljak. Umjesto toga, neka vam laktovi budu blago savijeni, a ramena neka budu opuštena. Pokušajte ostati lijepi i opušteni na svom spin motoru kako biste imali glatku i udobnu vožnju.
Korak 2. Sjednite na najširi dio sedla
Ovaj dio spin bicikla je podstavljen i dizajniran tako da vam bude ugodan i podržan tokom vožnje. Za vrijeme vježbanja povremeno se povucite kako biste bili sigurni da sjedite na najširem dijelu sjedala.
Korak 3. Nagnite se prema upravljaču pod uglom od 45 stepeni, leđa su ravna
Ostavite ramena opuštena, postavljajući ruke na upravljaču dok idete. Dvaput provjerite da li još uvijek sjedite na najširem dijelu sedla-ako ste predaleko, leđa se mogu saviti i pogrbiti, što nije dobro za vaše tijelo.
Korak 4. Zategnite trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu
Kao i tradicionalni bicikl, spin bicikl ne dolazi s naslonima sjedala ili podrškom koji vas drže uspravno tijekom vožnje. Umjesto toga, uključite trbušne mišiće kako biste mogli ostati uravnoteženi tokom cijele vježbe.
Zamislite to na ovaj način-da vas je netko lagano gurnuo, biste li zadržali ravnotežu ili biste pali s bicikla?
Korak 5. Vodite pedale kroz svako okretanje umjesto da ih samo gurnete
Može biti primamljivo samo pritisnuti pedale nogama, ali ovo nije baš učinkovit način vježbanja. Trake za noge su tu da vam pomognu! Nogama povlačite pedale kroz svaku rotaciju, umjesto da samo gurnete pedale na ovaj način, imat ćete odličnu vježbu i svojim četveronošcima i tetivima, a ne samo četveronošcima.
Metoda 3 od 5: Položaji ruku
Korak 1. Držite ruke u sredini upravljača kako biste stvorili položaj ruke 1
Vaše upravljače za okretanje bicikla izgledaju kao ogroman "U" oblik. U položaju ruke 1, držite obje ruke uz donji središnji dio slova “U”, prema sredini upravljača.
Ovaj položaj ruku odličan je za jednostavne vožnje biciklom, gdje je vaš fokus na izgradnji izdržljivosti i snage
Korak 2. Stavite ruke na suprotne krajeve upravljača kako biste formirali položaj ruke 2
Ruke postavite na suprotne strane držeći ih u donjem redu upravljača. U ovom trenutku ne biste trebali dodirivati okomite strane šipki.
Ovaj položaj ruke je malo svestraniji i koristi se za različite položaje i tehnike
Korak 3. Formirajte položaj ruke 2.5 stavljajući ruke na dno okomitih ručki
Premjestite ruke na okomite strane upravljača držeći ih prema dnu.
Ovo je popularna opcija za intenzivnije položaje jahanja, poput skokova i uspona
Korak 4. Uhvatite krajeve upravljača da položaj ruke 3
Ruke namjestite prema krajevima okomitih dijelova. Ovaj položaj ruku trebate koristiti samo ako namjeravate ustati tijekom vježbe.
Metoda 4 od 5: Položaji sjedala
Korak 1. Izvedite sjedeći stan s rukama u položajima 1, 2 ili 2
5.
Držite se za donji red upravljača; budući da ostajete sjediti, ne morate koristiti položaj ruke 3. Sjednite uz široki, jastučići dio sedla za bicikl, držeći torzo opuštenim i opuštenim. Ne hvatajte upravljač previše čvrsto-samo ih koristite kao oslonac za vrijeme vježbanja. Kad god sjedite, pokušajte obaviti oko 80-110 okretaja u minuti.
Kad god koristite spin motor, odaberite razinu otpora koja pruža dobar izazov, a da vas ne ostavi potpuno iscrpljene
Korak 2. Držite ruku u pozicijama 2 ili 2
5 za sedenje.
Sjedeći uspon vrlo je sličan sjedećem ravnom položaju-glavna razlika je u tome što postupno povećavate otpor tijekom vježbe, kao da se vozite uz brdo. Nastavite udobno sjediti na najširem dijelu sedla za bicikl, ostavljajući gornji dio tijela labavim i opuštenim. Budući da ova vježba zahtijeva malo više otpora, ciljajte na 60-80 o / min.
Možda bi vam pomoglo da vas instruktor spina vodi kroz promjene u vašem nivou otpora
Korak 3. Držite ruke u pozicijama 2 ili 2
5 za izvođenje stajanja.
Izvucite se sa sedla bicikla držeći koljena blago savijena dok stojite na biciklu. Dok prelazite, povećajte nivo otpora kako ne biste skliznuli ili izgubili ravnotežu. Tijekom ove vježbe ciljajte na 80-110 o / min.
Korak 4. Stavite ruke u položaj 3 i podignite se kako biste izveli stojeći uspon
Uhvatite se za krajeve upravljača da biste se smjestili u položaj ruke 3. Zatim se podignite sa sjedala u stojeći položaj. Nagnite se malo prema naprijed, zatežući gluteuse i mišiće jezgre. Održavajte labav, opušten stisak na upravljaču i držite bokove pritisnute unatrag. Dok se penjete stojeći, nastojte postići 60-80 o / min na svom biciklu na većoj razini otpora.
Korak 5. Pređite sa sjedećeg na stojeći s rukama u položajima 2 ili 2
5 za izvođenje skoka.
Ne brinite-tokom ove vježbe zapravo ne „skačete“na bicikl. Umjesto toga, počnite u sjedećem ravnom položaju prije nego pređete u stojeći. Sveukupno, ciljajte na 80-110 o / min tokom ove vrste vježbe.
Skokovi se obično izvode u jednakim intervalima. Na primjer, mogli biste sjediti 4 takta, a zatim „skočiti“u stojeći položaj za još 4 takta
Metoda 5 od 5: Vježbe
Korak 1. Sagorite mnogo kalorija uz 30-minutnu vježbu zasnovanu na brzini
Počnite u stojećem položaju s rukama u trećem položaju, krećući se ugodnim tempom zagrijavanja 3 minute. Pređite na sprint od 30 sekundi, a zatim prijeđite na vožnju biciklom ugodnim tempom 30 sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac 6 minuta i vratite se na srednji tempo u treći položaj na 3 minute. Naizmjenično trkački krug od 30 sekundi i 3-minutno vožnja bicikla za 3 seta. Zatim, dajte sebi 3 minute da se ohladite laganim i ugodnim tempom.
Ako tek počinjete, pokušajte pogoditi 20 minuta ako ne možete izdržati punih 30
Korak 2. Pomerite svoje granice 45-minutnim treningom izdržljivosti
Pričekajte da prijeđete na srednji nivo prije nego što napravite duži spin vježba. Vozite laganim i udobnim tempom oko 5 minuta i prijeđite na 1-minutni pritisak sa 80-100 o / min. Oporavljajte se 30 sekundi i vozite bicikl 90 sekundi pri 90 o / min. Ponovo se oporavite i odradite ciklus od 2 minute za 80 okretaja u minuti. Udahnite 5 minuta i ponovite krugove od 60, 90 i 120 sekundi još 3 puta.
- Na kraju ove vježbe dajte si barem 5 minuta da se ohladite laganim tempom.
- Kako budete imali više iskustva, pokušajte povećati svoje vrijeme do 1 sata.
Korak 3. Gurajte se 23-minutnom vožnjom tabatom
Vozite bicikl 5 minuta laganim i udobnim tempom. Zatim, učinite 8 ponavljanja tabate gdje sprintate 20 sekundi i oporavljate se laganim tempom 10 sekundi. Prijelaz na 5 minuta vožnje ujednačenim tempom. Još jednom, napravite još 8 tabata ponavljanja sa 20 sekundi teškog biciklizma i 10 sekundi oporavka. Ohladite se 5 minuta na kraju treninga.
Korak 4. Promovirajte gubitak masti 15-minutnom vožnjom biciklom
Dajte sebi 5 minuta za zagrijavanje. Vozite se 5 minuta pri niskom otporu, a zatim vozite još 5 minuta pri višem nivou otpora. Na oznaci od 10 minuta u treningu sprint 20 sekundi i oporavak 10 sekundi. Ponovite ovaj krug 8 puta kako biste sebi pružili odličnu vježbu sagorijevanja masti. Kad završite, ohladite se s postavkom niskog otpora na svom biciklu.
Za stvarno brz trening, samo izvedite krug sprinta i oporavak
Savjeti
- Hidrirajte se prije nego započnete svoj spin bike trening. Spin bike vježba može biti prilično intenzivna!
- Ako ne možete pronaći motivaciju za početak vježbe, vozite bicikl 10 minuta i provjerite želite li nastaviti.
